Cenas saludables, económicas y deliciosas
A las puertas del mes de junio y con el cambio de despensa estacional ya avanzado, toca revisar los menús semanales para adaptarnos a los nuevos ingredientes y al incremento paulatino de temperaturas. Hoy nos centraremos en las cenas. Seguro que, durante las próximas semanas, habrá muchas oportunidades de compartir este momento del día con familia y amistades. Por eso, queremos traer aquí algunos recursos e ideas que te ayuden a mantener una alimentación rica y saludable cuando te toque anfitrionar esos encuentros o, simplemente, para tu día a día. Con estas propuestas, podrás preparar rápidamente cenas saludables, económicas y deliciosas. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Cenas saludables, económicas y deliciosas
Si hay un consejo que repetimos incesantemente en Gadis para mantener una dieta variada y saludable (y también económica 😉) es el de la organización. Planificar menús semanales y preparar la lista de la compra con antelación es clave. No solo permite el aprovechamiento de todos los productos en más de una comida, sino que evita también el desperdicio de alimentos. Estos son algunos aspectos que puedes tener en cuenta para optimizar al máximo los recursos y lograr que las comidas sean más económicas:
– Calcula bien las raciones y compra solo la cantidad que vayas a utilizar, sobre todo si se trata de productos frescos.
– Adapta tus menús a los ingredientes que tengas en la despensa para evitar que se echen a perder sin haberlos usado.
– Pon en valor los productos básicos. Suelen tener un precio económico y gustan a todos los paladares.
– Compra producto local y de temporada. No solo es una opción sostenible, sino que el precio será más ajustado y disfrutarás de los alimentos en el momento que están más sabrosos.
Recetas para cenas saludables, económicas y deliciosas
Ensalada templada de espárragos verdes con huevos poché
Ingredientes
– 500 g espárragos verdes
– 2 huevos
– 4 rabanitos
– 1 limón
– 2 ml mostaza de Dijon
– 5 ml vinagre de manzana
– 45 ml aceite de oliva virgen extra
– Semillas de amapola o sésamo
– Pimienta negra molida
– Sal
– Perejil
Preparación
– Lava bien los espárragos y los rabanitos. Corta la parte leñosa de la base de los espárragos y parte en dos cada espárrago.
– Hierve agua y blanquea los espárragos entre 2 y 4 minutos. Tienen que quedar al dente. Escurrélos rápido y enfríalos en agua helada (puedes usar hielo).
– Una vez fríos, separa las puntas y corta cada espárrago longitudinalmente en dos o tres cintas largas. Reparte en los platos dando forma un poco redondeada.
– Corta los rabanitos en láminas muy finas. Colócalos sobre los espárragos.
– Prepara el aliño batiendo el zumo de medio limón con la mostaza, el vinagre y el aceite de oliva.
– Cocina los huevos pochándolos en agua hirviendo o usando el método del plástico film. La yema tiene que quedar semilíquida, por lo que no deberían cocerse más de 2-4 minutos.
– Coloca los huevos con cuidado en el centro de cada plato. Salpimenta y aliña. Puedes añadir ralladura de limón, perejil picado y semillas de amapola o sésamo al gusto.
Ensalada de mango y calamar a la plancha
Ingredientes
– 1 calamar
– 1 limón
– 2 dientes de ajo
– ½ cucharadita pimientas variadas molidas
– 1 mango grande
– 1 cebolla tierna
– Guindilla roja fresca
– Canónigos o rúcula
– Cilantro fresco
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal
Preparación
– Corta el cuerpo del calamar limpio en anillas, dejándolas unidas por una parte. Marina durante 30 minutos en un bol con la ralladura de limón, los ajos machacados, la pimienta y dos cucharadas de aceite.
– Trocea el mango y corta la cebolla en láminas finas. Mézclalos con la guindilla en rodajas y sin semillas, el zumo de limón y una pizca de sal. Remueve y deja marinar unos 10 minutos.
– Coloca en un bol los canónigos o la rúcula y añade la mezcla de mango y cebolla.
– Asa el calamar en una sartén o una plancha el tiempo justo para que la carne se ponga blanca. Retira del fuego.
– Coloca el calamar sobre la ensalada, añade unas hojas de cilantro, sal y un chorrito de aceite.
Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
Ingredientes
– 400 g alubias blancas cocidas
– 80 g cuscús
– 1 cebolla dulce
– 1 diente de ajo
– Laurel
– 600 g tomate troceado natural
– Orégano seco
– Tomillo seco
– 80 ml vino blanco o caldo
– 100 g queso feta
– Perejil fresco
– 1 limón
– Pimienta negra molida
– Sal
– Aceite de oliva virgen extra
Preparación
– Enjuaga y escurre las alubias y cocina el cuscús siguiendo las indicaciones del paquete.
– Pela el tomate tras escaldarlo en agua hirviendo. Puedes usarlo en conserva, troceado o entero.
– Pica la cebolla y el diente de ajo.
– Precalienta el horno a 190ºC y prepara una fuente alta de tamaño mediano.
– Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y pocha la cebolla con el diente de ajo. Añade una pizca de sal y cocina unos 10 minutos a fuego medio. Agrega el tomate, una hoja de laurel, orégano y tomillo. Remueve bien y riega con vino blanco o caldo. Salpimenta ligeramente y deja que se reduzca a fuego bajo unos 10-15 minutos.
– Retira el laurel y agrega las alubias. Remueve con suavidad y añade el cuscús. Cocina suavemente un par de minutos y viértelo sobre la fuente. Agrega el queso feta desmenuzado, salpimenta y riega con un chorrito de aceite de oliva.
– Mete la bandeja en el horno y cocina durante unos 25-30 minutos.
– Prepara un aliño triturando el perejil picado con la ralladura y el zumo de limón, un poco de sal y unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Aliña las alubias cuando las retires del horno.
¿Qué te han parecido estas cenas? ¿Vas a probarlas?