Receitas con produtos de outono para persoas que non poden consumir lácteo

Este ano, aínda que o outono entrou preguiceiro, os seus produtos hai xa unhas semanas que poboan a sección de froita e verdura dos nosos supermercados. Mandarinas, caquis, peras, mazás, mangos, castañas, cabazas, berenxenas… Unha infinidade de posibilidades para renovar menús despois do cambio de alacena! 😉. Pero hoxe, ademais de propoñerche algunhas ideas de receitas outonais, queremos centrarnos en todas esas persoas que non poden consumir lácteos. En España, entre un 30% e un 50% da poboación padece intolerancia á lactosa. Con todo, a pesar da súa elevada prevalencia, cóntase aínda con poucos datos reais respecto diso. O máis habitual é que, cando se detecta, o persoal sanitario realice recomendacións dietéticas. Só de maneira ocasional recórrese a outro tipo de tratamentos. Por iso, é importante coidar a alimentación e tratar de achegar os nutrientes que xa non se poderán obter dos lácteos. No equipo de Gadis queremos compartir un menú con produtos de outono para persoas que non poden consumilos. Na nosa proposta, tivemos en conta esa achega extra de calcio e vitaminas que necesitan. Anímaste a incluír algunha das nosas receitas no teu menú? Segue lendo!

Que nutrientes achegan os lácteos e como substituílos?

Os lácteos achegan nutrientes básicos que contribúen a unha dieta equilibrada como calcio, fósforo, proteínas, vitamina B12 e vitamina D, entre outros. Se non podes consumilos, podes buscar estes compoñentes noutro tipo de alimentos. Aquí damos algúns exemplos:
– Vexetais de folla verde (brócoli, kale, acelga, espinaca, rúcula, cóengo etc.). Teñen un alto contido en calcio, pero has de ter coidado coa cocción, xa que se te pasas, diminuirá a achega.
– Vexetais de coloración intensa (cabaza, cenoria, batata, pemento, tomate etc.). Teñen un alto contido en vitamina A.
– Legumes. Achegan proteínas de calidade e calcio.
– Froitos secos. As améndoas e as abelás son as que conteñen maior cantidade de calcio.
– Pescado e ovos. Ademais da súa achega proteica, tamén conteñen vitamina A, B12 e D.
– Sementes de sésamo. Son ricas en calcio, proteínas, graxas saudables, ferro, zinc e fibra.

Receitas con produtos de outono para persoas que non poden consumir lácteos

Crema de cabaza á sidra con rúcula e abelás

Ingredientes
– 700 g cabaza pelada e sen sementes
– 1 cebola doce
– 1 anaco de xenxibre fresco
– 1 nabo
– 350 ml sidra
– 300-400 ml auga
– 1 folla de loureiro
– 50 g brotes de rúcula
– 1 puñado de abelás
– cúrcuma moída
– comiño moído
– pementa negra
– sal
– aceite de oliva virxe extra

Preparación
1. Pela e pica a cebola.
2. Parte en cubos a cabaza e o nabo pelados.
3. Pocha a cebola a lume medio uns minutos.
4. Engade o xenxibre pelado e picado, e revolve.
5. Agrega a cabaza e o nabo, salpimenta e sazona con comiño e cúrcuma. Cobre coa sidra e deixa cocer 3 minutos antes de engadir a auga. Bota a folla de loureiro, leva a ebulición, tapa e deixa cocer a lume medio-baixo durante 20 minutos.
6. Retira o loureiro e tritura axustando o nivel de líquido ao gusto.
7. Engade un pouco máis de sal se é necesario e un golpe de pementa.
8. Pela unhas abelás, tosta lixeiramente nunha tixola sen engraxar e pícaas.
9. Serve a crema en cuncos individuais e acompañáa cos brotes de rúcula e as abelás.

Salteado de kale con patacas e cogumelos

Ingredientes
– follas de kale
– 3-4 patacas
– 150 g cogumelos
– 1 cebola
– 2 dentes de allo
– coandro
– comiño
Preparación
1. Pela e trocea as patacas.
2. Pela e corta en xuliana a cebola e pica os dentes de allo.
3. Fríe todo nunha tixola uns 15-20 minutos.
4. Limpa e lamina os cogumelos e engádeos cando falten 5 minutos.
5. Pica as follas de kale en xuliana e cociña todo.
6. Adereza cunha culleradiña de coandro e unha de comiño en po antes de servir.

Castañeta ao forno con pementos

Ingredientes
– 4 filetes limpos de castañeta
– ½ culleradiña de pementón doce
– 1 dente de allo
– perexil fresco
– 100 g pemento vermello asado
– aceite de oliva virxe extra
– sal
Preparación
1. Prequenta o forno a 200ºC. Salga os filetes limpos de castañeta e úntaos cunha mestura de aceite de oliva e pemento. Colócaos nunha fonte engraxada cun pouco de aceite.
2. Nun morteiro, machuca o dente de allo, o perexil e unha cullerada de aceite de oliva.
3. Engade por encima do peixe os pementos asados en tiras e a mestura de perexil. Enforna durante 15-20 minutos.

Pastel de chocolate, plátano e pera

Ingredientes
– 3-4 plátanos maduros sen pel
– 4 peras maduras
– 3 ovos
– 30 ml bebida de améndoas
– 5 ml esencia de vainilla
– 35 g cacao en pó
– 40 g fariña de quinoa (ou arroz, maizena, trigo sarraceno)
– 40 g abelá moída (ou améndoa)
– 4 g fermento químico
– sal
– 100 g chocolate negro sen azúcar (opcional)
Preparación
1. Prequenta o forno a 180ºC con calor arriba e abaixo.
2. Engraxa un molde de fondo desmontable duns 20 cm de diámetro.
3. Pela a froita, retira o corazón e as sementes no caso das peras. Tritura ata obter un puré homoxéneo .
4. Engade os ovos, a vainilla e a bebida de améndoa. Tritura de novo.
5. Engade o cacao, o fermento, a fariña sen glute e a abelá ou améndoa moída. Volve a triturar ata que quede unha masa homoxénea. Engade o chocolate picado ou en chips e remove.
6. Verte a masa no molde e leva ao forno. Enforna durante uns 45-50 minutos. Debe quedar zumarento, non seco como un biscoito.
Con ganas de probar algunha destas receitas? Ou anímaste a preparar o menú completo? Cóntanos!