Meriendas saludables para el cole

Tanto la media mañana como la tarde, son momentos clave del día para unas meriendas. El desayuno o la comida ya empiezan a llegar a los pies de nuestros peques. La recarga de energía se hace inminente. Estos bocados evitarán que coman en exceso en las tomas principales y nos ayudarán a equilibrar mejor su alimentación. Pero… ¿qué podemos darles? ¡Vamos a ver!

La importancia de la merienda.

La mayor parte de las recomendaciones nutricionales apuntan a que no deben pasarse muchas horas seguidas sin ingerir alimentos. Es por ello por lo que se dice que se debe comer unas 5 veces al día.
En adultos, estas pautas varían mucho en función del tipo de actividad, alimentación, condición física y/u objetivos nutricionales que cada persona tenga. Sin embargo, en menores la cosa parece clara. Un tentempié a media mañana y otro a media tarde, son básicos en su alimentación.
Los y las niñas se encuentran en plena etapa de crecimiento. Tienen una exigencia académica y física muy alta. Queman muchísima energía y necesitan incorporarla. El problema de hacer pocas comidas al día es que éstas deben llevar todos los nutrientes y calorías necesarios y conseguirlo en pocas tomas puede ser complicado. Por eso, debemos ver la merienda como un aliado para la alimentación saludable de nuestros peques.

Alimentos para meriendas saludables.

Los alimentos que se recomiendan para las meriendas son:

  • Frutas naturales (enteras).
  • Frutos secos naturales.
  • Semillas (chía, sésamo, girasol, calabaza…)
  • Lácteos.
  • Chocolate negro.
  • Cereales/pan.
  • Huevo, jamón…

La clave está en evitar al máximo los productos  procesados.  Suelen ser alimentos muy altos en azúcares y grasas y bajos en nutrientes de calidad. Aportan calorías “vacías”. Favorecen la acumulación de grasa y la tendencia al sobrepeso y obesidad. Además, acostumbran a los y las niñas a sabores artificiales sufriendo después mayor rechazo ante alimentos naturales.

Recetas para unas meriendas saludables.

En realidad, más que recetas, lo necesario es organizarse para comprar y preparar alimentos saludables. Así que aquí van algunas ideas:

  • Una pieza de fruta, unos dados de queso y unos tomatitos cherry. Ya tenemos una merienda perfecta.
  • Un yogur natural con frutos secos naturales y frutos rojos frescos. Para prepararlo podemos ponerlo en un pequeño tupper de plástico y evitar así que rompa. ¡Las profes lo agradecerán!

  • Plátano maduro y onzas de chocolate negro. El dulzor del plátano combinado con el amargor del chocolate les encantará.
  • Bocadillito de pan integral con aguacate y huevo revuelto. Puedes recortar el pan para darle alguna forma graciosa.
  • Macedonia de frutas casera con semillas y cereales. Al llevar el mix ya preparado se lo comerán sin enterarse.

Además, os proponemos la siguiente receta es ideal para hacer con nuestros peques.  😊

Barritas energéticas caseras.

Ingredientes:

  • Cereales al gusto: pueden ser mezcla de cereales, arroz inflado, muesli, avena, centeno… (En caso de celiaquía elegir aquellos aptos como el arroz inflado o el maíz sin trazas.)
  • Fruta deshidratada (sin azúcar añadido): pasas, ciruelas, kiwi, plátano, fresas…lo que más nos guste.
  • Frutos secos naturales y crudos: avellanas, nueces, pistachos, anacardos…, nuestros preferidos.
  • Semillas naturales: chía, sésamo, girasol, calabaza…
  • Miel natural. Servirá para aglutinar la mezcla y aportar energía sin necesidad de azúcar añadido.
  • Pepitas de chocolate. Mejor si es chocolate negro ya que contiene menos azúcar y la miel ya endulza bastante.
  • Una pizca de sal que potenciará el sabor y añadirá un extra de sodio.

¿Os parecen muchos ingredientes? lo bueno es que no hay por qué usarlos todos. Esta receta la podéis adoptar a lo que más o guste y/o lo que tengáis a mano. Y se puede innovar con ella tanto como se quiera.
Elaboración:
Primero incorpora todos los ingredientes secos y comienza a poner miel de cucharada en cucharada, removiendo e integrando la masa para mezclar bien. Tan solo es necesario ligar los ingredientes, así que no tenemos por qué agregar en exceso. Extiende sobre papel film para hacer un rollo y después dale forma plana y corta el tamaño deseado de barrita. Ahora tan solo tendrá que ir al congelador para que se endurezcan. También existen moldes de silicona (muchos con motivos divertidos para los más pequeños) aptos para tal fin que evitarán el uso del plástico film 😉
Una vez endurecida podrás conservarlas en la nevera dentro de un recipiente hermético hasta dos semanas.
¡A disfrutar!
Si quieres saber más sobre alimentación infantil y juvenil puedes consultar los siguientes links:

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