Batch cooking de verano: especial ensaladas

Hace un tiempo, te hablamos de las posibilidades que te podía ofrecer el batch cooking para alimentarte de manera saludable preparando el menú para toda la semana con antelación. El batch cooking es un método ideal para preparar en un día la base de los platos del resto de la semana: ahorras tiempo y es muy cómodo. Hoy te traemos algunas ideas para este verano con un especial ensaladas, un plato fresco y nutritivo para los días de calor. Así, podrás aprovechar mejor el tiempo, tanto si tienes que trabajar como si te toca disfrutar de ese merecido descanso estival.

¿Qué has de tener en cuenta a la hora de preparar un batch cooking de ensaladas?

La conservación de los distintos ingredientes es el elemento más importante durante la preparación de un batch cooking de ensaladas. Lo mejor es que prepares el aliño y lo guardes en un recipiente, pero si necesitas almacenarlo junto con la ensalada, te recomendamos que optes por preparar ensaladas de tarro. Te permitirán colocar cada ingrediente sin que se estropee, evitando que entren en contacto con aquellos que puedan deteriorar su textura o su sabor. El orden de colocación en el tarro sería el siguiente:

  1. Aliño. Se coloca en el fondo del tarro para evitar que entre en contacto con otros ingredientes que tienden a estropearse con los líquidos.
  2. Vegetales “duros”. Son todos aquellos que no se estropean cuando están en contacto con un líquido. Son perfectos para actuar de barrera entre lo húmedo y lo seco. Ejemplos de vegetales duros serían la zanahoria, el apio, el maíz o el pepino, por ejemplo.
  3. Cereales y legumbres. También asumen una función “barrera” como los vegetales “duros”.
  4. Frutas y vegetales “blandos”. Su sabor o textura pueden verse afectados al entrar en contacto con algún líquido. Sería el caso de ingredientes como el tomate, las aceitunas o el aguacate, entre otros.
  5. Semillas y frutos secos. Son una buena opción para colocar entre los vegetales “blandos” y las hojas frescas.
  6. Hojas frescas. Debido a su “fragilidad” es lo último que has de colocar en el tarro, conformando la última capa de la ensalada. Al hacerlo así, conseguirás que no se ablanden porque se mantendrán aisladas de cualquier líquido.

Cuatro ensaladas para un batch cooking de verano

En las ensaladas del batch cooking de verano emplearemos dos ingredientes principales: los garbanzos cocidos y el arroz o la quinoa. Con esa base, iremos introduciendo nuevos alimentos para que las comidas sean variadas y nutritivas, pero muy rápidas de preparar.

1. Ensalada de arroz y garbanzos

Ingredientes:

  • 1 vaso de arroz o quinoa
  • 2 vasos de agua
  • 50 g de garbanzos cocidos
  • ½ pimiento verde
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cebolla morada
  • 1 pepino
  • 4 zanahorias
  • Un buen manojo de perejil
  • La ralladura y el zumo de 1 limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal

Preparación:

  • Pica muy fino todas las verduras y ponlas a macerar con perejil, el zumo y la ralladura del limón y un poco de aceite de oliva virgen extra.
  • Lava el arroz o la quinoa en un colador bajo el grifo hasta que deje de espumar.
  • Introduce el arroz en una olla con agua hirviendo y un poco de sal. Baja el fuego y cuece hasta que se elimine el agua por completo. Si preparas quinoa déjalos cocer hasta que los granos comiencen a ponerse transparentes (aprox. 15 minutos).
  • Mezcla las verduras maceradas con el arroz o la quinoa y los garbanzos.
  • Deja enfriar antes de guardar en un recipiente. En este caso, no es necesaria ninguna medida para preservar la conservación de los ingredientes.

2. Ensalada de kale, garbanzos y granada

Ingredientes ensalada:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1 taza de arroz o quinoa cocida
  • 1 ½ taza de kale
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • ½ taza de perejil picado (mejor fresco)
  • 1 pepino
  • ½ granada
  • 2 cucharadas de semillas de girasol
  • ¼ taza de almendras tostadas
  • ⅓ taza cebolletas
  • 100 g de queso feta

Ingredientes aliño:

  • Zumo y ralladura de 1 limón
  • 1 cucharadita de miel de caña
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

  • Prepara el aliño mezclando el zumo y la ralladura del limón, la cucharadita de miel de caña, la sal y la pimienta.
  • Ralla el kale y añade un poco de aceite tratando que se mezcle bien.
  • En un bol, coloca los garbanzos cocidos, el arroz o la quinoa cocida, la granada, el pepino picado, las cebolletas picadas, 50 g de queso feta, las semillas de girasol y el perejil picado. Incorpora el aliño y mezcla todo bien.
  • Una vez que todo está bien mezclado, cubre la ensalada con las almendras tostadas y el resto del queso feta.
  • Si no vas a comerla al día siguiente, es mejor que reserves el aliño y mezcles todo cuando vayas a consumir la ensalada.

3. Poke bowl vegano de arroz

Ingredientes ensalada:

  • 100 g de arroz. Puede ser arroz integral
  • 1 aguacate
  • 2-3 rabanitos
  • 1 pepino
  • 2 zanahorias
  • 2 remolachas encurtidas
  • 1 manojo de brotes (a tu gusto)

Ingredientes aliño:

  • 4 cucharadas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo crudo

Preparación:

  • Cuece el arroz. Una vez que esté al dente, escurre y deja enfriar.
  • Lava y corta las verduras en diferentes formas a tu gusto: cubos, tiras, rodajas finas…
  • En un recipiente, coloca a un lado el arroz y al otro las verduras. Puedes organizarlas por grupos cromáticos para que resulte un plato más atractivo.
  • Prepara el aliño introduciendo en un tarro pequeño el aceite de sésamo, la salsa de soja y las semillas. Tapa y agita enérgicamente.
  • No añadas el aliño hasta que no vayas a comer la ensalada. Así, evitarás que las verduras se reblandezcan y pierdan su toque crujiente.

4. Ensalada de garbanzos con tomate y ventresca

Ingredientes:

  • 300 g de garbanzos cocidos
  • 200 g de tomate cherry
  • 6 rabanitos
  • 1 cebolla morada
  • 20 aceitunas negras
  • 1 apio
  • 250 g de ventresca de atún en conserva
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de miel
  • Tomillo fresco
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

  • Escurre y lava los garbanzos cocidos y escurre también la conserva de ventresca.
  • Lava y corta los tomates cherry a la mitad, pica finamente la cebolla, los rabanitos y el apio.
  • En un cuenco, coloca los garbanzos, las hortalizas y la ventresca de atún. Añade sal y pimienta y mezcla todo bien.
  • Para el aliño, coloca en un tarro la mostaza, el vinagre y la miel y remueve. Añade el aceite, cierra el tarro y agítalo con energía. Reserva el aliño hasta el momento de comer la ensalada. Añade un poco de tomillo fresco cuando hayas mezclado todo.

¿Qué te parecen las propuestas? Aunque la base es el arroz o los garbanzos las variaciones son infinitas. Ahora, deja volar tu imaginación e introduce las variaciones a tu gusto para tener un arsenal de recetas para tu batch cooking de verano. ¡Compártelas con nosotros!

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