Batch cooking de verán: especial ensaladas

Hai un tempo, falámosche das posibilidades que podía ofrecer o batch cooking para alimentarte de maneira saudable preparando o menú para toda a semana con antelación. O batch cooking é un método ideal para preparar nun día a base dos pratos do resto da semana: aforras tempo e é moi cómodo. Hoxe traémosche algunhas ideas para este verán cun especial ensaladas, un prato fresco e nutritivo para os días de calor. Así, poderás aproveitar mellor o tempo, tanto se tes que traballar coma se che toca gozar dese merecido descanso estival.

Que has de ter en conta á hora de preparar un batch cooking de ensaladas?

A conservación dos distintos ingredientes é o elemento máis importante durante a preparación dun batch cooking de ensaladas. O mellor é que prepares o aderezo e o gardes nun recipiente, pero se necesitas almacenalo xunto coa ensalada, recomendámosche que optes por preparar ensaladas de tarro. Permitiranche colocar cada ingrediente sen que se estrague, evitando que entren en contacto con aqueles que poidan deteriorar a súa textura ou o seu sabor. A orde de colocación no tarro sería o seguinte:

  1. Aderezo. Colócase no fondo do tarro para evitar que entre en contacto con outros ingredientes que tenden a estragarse cos líquidos.
  2. Vexetais “duros”. Son todos aqueles que non se estragan cando están en contacto cun líquido. Son perfectos para actuar de barreira entre o húmido e o seco. Exemplos de vexetais duros serían a cenoria, o apio, o millo ou o cogombro, por exemplo.
  3. Cereais e legumes. Tamén asumen unha función “barreira” como os vexetais “duros”.
  4. Froitas e vexetais “brandos”. O seu sabor ou textura poden verse afectados ao entrar en contacto con algún líquido. Sería o caso de ingredientes como o tomate, as olivas ou o aguacate, entre outros.
  5. Sementes e froitos secos. Son unha boa opción para colocar entre os vexetais “brandos” e as follas frescas.
  6. Follas frescas. Debido á súa “fraxilidade” é o último que has de colocar no tarro, conformando a última capa da ensalada. Ao facelo así, conseguirás que non se abranden porque se manterán illadas de calquera líquido.

Catro ensaladas para un batch cooking de verán

Nas ensaladas do batch cooking de verán empregaremos dous ingredientes principais: os garavanzos cocidos e o arroz ou a quinoa. Con esa base, iremos introducindo novos alimentos para que as comidas sexan variadas e nutritivas, pero moi rápidas de preparar.

1. Ensalada de arroz e garavanzos

Ingredientes:

  • 1 vaso de arroz ou quinoa
  • 2 vasos de auga
  • 50 g de garavanzos cocidos
  • ½ pemento verde
  • ½ pemento vermello
  • 1 cebola morada
  • 1 cogombro
  • 4 cenorias
  • Un bo feixe de perexil
  • A ralladura e o zume de 1 limón
  • Aceite de oliva virxe extra
  • 1 chisco de sal

Preparación:

  • Pica moi fino todas as verduras e ponas a macerar con perexil, o zume e a ralladura do limón e un pouco de aceite de oliva virxe extra.
  • Lava o arroz ou a quinoa nun colador baixo a billa ata que deixe de espumar.
  • Introduce o arroz nunha pota con auga fervendo e un pouco de sal. Baixa o lume e coce ata que se elimine a auga por completo. Se preparas quinoa déixaos cocer ata que os grans comecen a poñerse transparentes (aprox. 15 minutos).
  • Mestura as verduras maceradas co arroz ou a quinoa e os garavanzos.
  • Deixa arrefriar antes de gardar nun recipiente. Neste caso, non é necesaria ningunha medida para preservar a conservación dos ingredientes.

2. Ensalada de kale, garavanzos e granada

Ingredientes ensalada:

  • 1 cunca de garavanzos cocidos
  • 1 cunca de arroz ou quinoa cocida
  • 1 ½ cunca de kale
  • 1 culleriña de aceite de oliva virxe extra
  • ½ cunca de perexil picado (mellor fresco)
  • 1 cogombro
  • ½ selecta
  • 2 culleradas de sementes de xirasol
  • ¼ cunca de améndoas tostadas
  • ⅓ cunca ceboliñas
  • 100 g de queixo feta

Ingredientes aderezo:

  • Zume e ralladura de 1 limón
  • 1 culleriña de mel de cana
  • Sal
  • Pementa

Preparación:

  • Prepara o aderezo mesturando o zume e a ralladura do limón, a cucharadita de mel de cana, o sal e a pementa.
  • Rela o kale e engade un pouco de aceite tratando que mesture ben.
  • Nun bol, coloca os garavanzos cocidos, o arroz ou a quinoa cocida, a granada, o cogombro picado, as ceboliñas picadas, 50 g de queixo feta, as sementes de xirasol e o perexil picado. Incorpora o aderezo e mestura todo ben.
  • Unha vez que todo está ben mesturado, cobre a ensalada coas améndoas tostadas e o resto do queixo feta.
  • Se non vas comela ao día seguinte, é mellor que reserves o aderezo e mestures todo cando vaias consumir a ensalada.

3. Poke bowl vegano de arroz

Ingredientes ensalada:

  • 100 g de arroz. Pode ser arroz integral
  • 1 aguacate
  • 2-3 rábanos
  • 1 cogombro
  • 2 cenorias
  • 2 remolachas en vinagre
  • 1 feixe de brotes (ao teu gusto)

Ingredientes aderezo:

  • 4 culleradas de aceite de sésamo
  • 2 culleradas de salsa de soia
  • 2 culleradas de sementes de sésamo cru

Preparación:

  • Coce o arroz. Unha vez que estea ao dente, escorre e deixa arrefriar.
  • Lava e corta as verduras en diferentes formas ao teu gusto: cubos, tiras, toros finos…
  • Nun recipiente, coloca ao carón o arroz e ao outro as verduras. Podes organizalas por grupos cromáticos para que resulte un prato máis atractivo.
  • Prepara o aderezo introducindo nun tarro pequeno o aceite de sésamo, a salsa de soia e as sementes. Tapa e axita enerxicamente.
  • Non engadas o aderezo ata que non vaias comer a ensalada. Así, evitarás que as verduras queden brandas e perdan o seu toque crocante.

4. Ensalada de garavanzos con tomate e  ventresca

Ingredientes:

  • 300 g de garavanzos cocidos
  • 200 g de tomate cereixa
  • 6 rábanos
  • 1 cebola morada
  • 20 olivas negras
  • 1 apio
  • 250 g de ventresca de atún en conserva
  • Aceite de oliva virxe extra
  • Vinagre
  • 2 culleradas de mostaza de Dijon
  • 1 cullerada de mel
  • Tomiño fresco
  • Sal
  • Pementa

Preparación:

  • Escorre e lava os garavanzos cocidos e escorre tamén a conserva de ventresca.
  • Lava e corta os tomates cereixa á metade, pica finamente a cebola, os rábanos e o apio.
  • Nun cunco, coloca os garavanzos, as hortalizas e a ventresca de atún. Engade sal e pementa e mestura todo ben.
  • Para o aderezo, coloca nun tarro a mostaza, o vinagre e o mel e remove. Engade o aceite, pecha o tarro e axítao con enerxía. Reserva o aderezo ata o momento para comer a ensalada. Engade un pouco de tomiño fresco cando mestures todo.

Que che parecen as propostas? Aínda que a base é o arroz ou os garavanzos as variacións son infinitas. Agora, deixa voar a túa imaxinación e introduce as variacións ao teu gusto para ter un arsenal de receitas para o teu batch cooking de verán. Compárteas connosco!

Deja un comentario