Comer legumbres sin aburrirse

[:es]Seguramente, habrás oído hablar muchas veces de las bondades de las legumbres, pero siguen estando relegadas en tus menús diarios por el tiempo que necesitas para cocinarlas. Durante años fueron la base de la dieta mediterránea, sin embargo, poco a poco, han ido perdiendo importancia en los hogares españoles. En Gadis, nos hemos propuesto convertir las legumbres en una de las primeras opciones de tu dieta y, para ello, vamos a darte algunos motivos para que las recuperes en tus platos, además de tres recetas para que no te canses de comerlas.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos. Tienen un alto contenido de nutrientes y constituyen una gran fuente de proteínas y fibra. De hecho, en su combinación con cereales, el aporte de proteínas es comparable al de origen animal. Asimismo, son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico). Otro elemento que justifica su “buena fama” es su bajo contenido en grasa y la ausencia de colesterol. Se ha demostrado que comerlas regularmente puede ayudar a combatir la obesidad y otro tipo de patologías, por su capacidad saciante y por su papel en el control del nivel de azúcar en sangre.
Sus beneficios no se limitan a su valor nutricional, sino que contribuyen también al cuidado del medio ambiente. Tal es la importancia de estos alimentos que la FAO celebró en 2016 el Año Internacional de las Legumbres y el pasado febrero instauró el Día Mundial de las Legumbres. Su objetivo es fomentar el consumo de legumbres en la ciudadanía tanto por el aporte nutricional como por su contribución a un sistema alimentario sostenible y a la consecución del ODS 2 (Hambre Cero):

• Se trata de cultivos con una huella ecológica pequeña que mejoran la fertilidad de los suelos y permiten la diversificación.
• Apenas hay desperdicio alimentario derivado de las leguminosas. Son alimentos de conservación larga y los residuos de sus cultivos puedan utilizarse como forraje animal.
• Tienen una amplia diversidad genética, por lo que se pueden desarrollar variedades mejoradas que permitan su adaptación al cambio climático.
• Producen nitrógeno y fósforo de manera natural y esto ayuda a la reducción de emisiones de gases invernadero.
• Son un buen sustituto de la carne. Si quieres reducir tu consumo de carne, las legumbres son una alternativa saludable para darle una vuelta a tus platos favoritos: albóndigas, hamburguesas, patés, etc.
• Son aptas parta cualquier tipo de dieta (vegetariana o vegana, por ejemplo) y un elemento clave para mejorar los menús de quienes padecen celiaquía.
• Son un alimento muy saludable que se puede adquirir a un buen precio.

¿Lo mejor? Hay una variedad muy amplia de legumbres y son ingredientes muy versátiles para cualquier plato: salteadas, horneadas, en ensalada… Solo tendrás que elegir las que más te gusten e incorporarlas a tu dieta. Aquí te dejamos algunas ideas.

Recetas para comer legumbres sin aburrirse

Ensalada de alubias blancas con salmón ahumado y aguacate

Ingredientes:

• 250 g alubias blancas cocidas
• 200 g salmón ahumado
• 2 aguacates
• 3 cogollos
• Mostaza
• Aceite de oliva
• Semillas de sésamo
• Uvas pasas (opcional)

Preparación:

1. Puedes cocer las alubias blancas o recurrir a las que se venden cocidas.
2. Escurre las alubias y colócalas en el cuenco o en el plato donde vayas a servir la ensalada.
3. Lava los cogollos, pártelos en cuatro y colócalos junto a las alubias.
4. Pela los aguacates, trocéalos y añádelos al resto de la ensalada.
5. Corta el salmón ahumado y decora la ensalada con él.
6. Prepara una vinagreta con la mostaza, una cucharada de aceite de oliva y semillas de sésamo. Si quieres darle un toque más dulce, puedes incorporar uvas pasas.

Pasta con kale y lentejas

Ingredientes:

• 400 g de lenteja pardina
• 3 dientes de ajo
• 100 g champiñones
• 1 cebolleta
• 60 g kale
• 150 g fussili
• Queso parmesano
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Preparación:

1. Limpia y corta los champiñones, lamina el ajo y pica la cebolleta y la col Kale. Saltea todo en una sartén con un chorro de aceite de oliva.
2. Pon a cocer la pasta.
3. Puedes cocer las lentejas previamente o utilizar un bote de las que ya están cocidas. Escúrrelas y añádelas a la sartén. Salpimenta.
4. Incorpora la pasta cocida a la sartén y mezcla bien. Añade el queso parmesano y ¡listo!

Hamburguesa de garbanzos

Ingredientes:

• 400 g garbanzos cocidos
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 cebolla grande
• 3 dientes de ajo
• 1 limón
• Perejil fresco
• Una cuchara de pimentón dulce
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen

Preparación:

1. Puedes cocer los garbanzos o usar unos ya cocidos. Lo ideal es optar por unos garbanzos pequeños porque tienen una piel más fina. Lávalos un poco con agua y escúrrelos. Colócalos en el vaso de la batidora. Añade sal y pimienta a tu gusto, pimentón dulce, perejil fresco, el zumo de limón y aceite de oliva. Tritura todo hasta que quede una pasta densa y de aspecto homogéneo. Viértela en un bol.
2. Pela el ajo y la cebolla y pica todo bastante fino.
3. Lava el pimiento rojo, vacíalo y pícalo también bastante fino.
4. Pon a calentar una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen. Cuando esté caliente, añade la cebolla con un poco de sal y deja sofreír a fuego medio un par de minutos. Después agrega el ajo picado y el pimiento rojo, y espera hasta que queden tiernos, removiendo para que no se peguen.
5. Cuando estén listas las verduras, escurre bien el aceite sobrante y añade todo al recipiente en el que tenías los garbanzos triturados. Remueve con paciencia hasta que se mezclen bien todos los ingredientes y la masa sea regular. Prepara con la masa bolas de tamaño similar. Una vez que las tengas, aplástalas para dar forma a la hamburguesa. Puedes hacerlo con la mano o con una espátula.
6. Deja reposar las hamburguesas en la nevera un buen rato para que los sabores se mezclen y tomen algo más de cuerpo.
7. Prepara una plancha o una sartén bien caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen y ya puedes empezar a preparar las hamburguesas. Unos dos minutos por cada lado a fuego medio y listas para comer. Ten cuidado al darles la vuelta porque la consistencia no es la misma que una de carne y pueden desmontarse.

¿Deseando probar ya alguna de estas recetas? ¿Apostarás por las legumbres como base de tu dieta? ¡Ven a Gadis a hacer tu compra y anímate a preparar alguna de estas recetas![:gl]Seguramente, oirías falar moitas veces das bondades dos legumes, pero seguen estando relegadas nos teus menús diarios polo tempo que necesitas para cociñalas. Durante anos foron a base da dieta mediterránea, con todo, aos poucos, foron perdendo importancia nos fogares españois. En Gadis, propuxémonos converter os legumes nunha das primeiras opcións da túa dieta e, para iso, imos darche algúns motivos para que as recuperes nos teus pratos, ademais de tres receitas para que non te canses de comelas.

Beneficios dos legumes

Os legumes son alimentos moi completos. Teñen un alto contido de nutrientes e constitúen unha gran fonte de proteínas e fibra. De feito, na súa combinación con cereais, a achega de proteínas é comparable ao de orixe animal. Así mesmo, son ricos en minerais (ferro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) e en vitaminas do grupo B (tiamina, riboflavina, niacina,B6 e ácido fólico). Outro elemento que xustifica a súa “boa fama” é o seu baixo contido en graxa e a ausencia de colesterol. Demostrouse que comelas regularmente pode axudar a combater a obesidade e outro tipo de patoloxías, pola súa capacidade saciante e polo seu papel no control do nivel de azucre en sangue.
Os seus beneficios non se limitan ao seu valor nutricional, senón que contribúen tamén ao coidado do medio ambiente. Tal é a importancia destes alimentos que a FAO celebrou en 2016 o Ano Internacional dos Legumes e o pasado febreiro instaurou o Día Mundial dos Legumes. O seu obxectivo é fomentar o consumo de legumes na cidadanía tanto pola achega nutricional como pola súa contribución a un sistema alimentario sustentable e á consecución do ODS 2 (Fame Cero):

• Trátase de cultivos cunha pegada ecolóxica pequena que melloran a fertilidade dos chans e permiten a diversificación.
• Apenas hai desperdicio alimentario derivado das leguminosas. Son alimentos de conservación longa e os residuos dos seus cultivos poidan utilizarse como forraxe animal.
• Teñen unha ampla diversidade xenética, polo que se poden desenvolver variedades melloradas que permitan a súa adaptación ao cambio climático.
• Producen nitróxeno e fósforo de maneira natural e isto axuda á redución de emisións de gases invernadoiro.
• Son un bo substituto da carne. Se queres reducir o teu consumo de carne, os legumes son unha alternativa saudable para darlle unha volta aos teus pratos favoritos: albóndegas, hamburguesas, patés, etc.
• Son aptas parta calquera tipo de dieta (vexetariana ou vegana, por exemplo) e un elemento clave para mellorar os menús de quen padece celiaquía.
• Son un alimento moi saudable que se pode adquirir a un bo prezo.

O mellor? Hai unha variedade moi ampla de legumes e son ingredientes moi versátiles para calquera prato: salteadas, enfornadas, en ensalada… Só terás que elixir as que máis che gusten e incorporalas á túa dieta. Aquí deixámosche algunhas ideas.

Receitas para comer legumes sen aburrirse

Ensalada de fabas brancas con salmón afumado e aguacate

Ingredientes:

• 250 g fabas brancas cocidas
• 200 g salmón afumado
• 2 aguacates
• 3 cogollos
• Mostaza
• Aceite de oliva
• Sementes de sésamo
• Uvas pasas (opcional)

Preparación:

1. Podes cocer as fabas brancas ou recorrer ás que se venden cocidas.
2. Escorre as fabas e colócaas no cunco ou no prato onde vaias servir a ensalada.
3. Lava os cogollos, párteos en catro e colócaos xunto ás fabas.
4. Pela os aguacates, córtaos e engádeos ao resto da ensalada.
5. Corta o salmón afumado e decora a ensalada con el.
6. Prepara unha vinagreta coa mostaza, unha cullerada de aceite de oliva e sementes de sésamo. Se queres darlle un toque máis doce, podes incorporar uvas pasas.

Pasta con kale e lentellas

Ingredientes:

• 400 g de lentella pardina
• 3 dentes de allo
• 100 g champiñóns
• 1 ceboliña
• 60 g kale
• 150 g fussili
• Queixo parmesano
• Aceite de oliva virxe extra
• Pementa negra
• Sal

Preparación:

1. Limpa e corta os champiñóns, lamina o allo e pica a ceboliña e a col Kale. Saltea todo nunha tixola cun chorro de aceite de oliva.
2. Pon a cocer a pasta.
3. Podes cocer as lentellas previamente ou utilizar un bote das que xa están cocidas. Escórreas e engádeas á tixola. Salpementa.
4. Incorpora a pasta cocida á tixola e mestura ben. Engade o queixo parmesano e listo!

Hamburguesa de garavanzos

Ingredientes:

• 400 g garavanzos cocidos
• 1 pemento vermello pequeno
• 1 cebola grande
• 3 dentes de allo
• 1 limón
• Perexil fresco
• Una cullerada de pementón doce
• Sal
• Pementa negra
• Aceite de oliva virxe

Preparación:

1. Podes cocer os garavanzos ou usar uns xa cocidos. O ideal é optar por uns garavanzos pequenos porque teñen unha pel máis fina. Lávaos un pouco con auga e escórreos. Colócaos no vaso do batedor. Engade sal e pementa ao teu gusto, pemento doce, perexil fresco, o zume de limón e aceite de oliva. Tritura todo ata que quede unha pasta densa e de aspecto homoxéneo. Vértea nun cunco.
2. Pela o allo e a cebola e pica todo bastante fino.
3. Lava o pemento vermello, baléirao e pícao tamén bastante fino.
4. Pon a quentar unha tixola cun chorro de aceite de oliva virxe. Cando estea quente, engade a cebola cun pouco de sal e deixa que se faga a lume medio un par de minutos. Despois agrega o allo picado e o pemento vermello, e espera ata que queden tenros, removendo para que non se peguen.
5. Cando estean listas as verduras, escorre ben o aceite sobrante e engade todo ao recipiente no que tiñas os garavanzos triturados. Remove con paciencia ata que se mesturen ben todos os ingredientes e a masa sexa regular. Prepara coa masa bólas de tamaño similar. Unha vez que as teñas, esmágaas para dar forma á hamburguesa. Podes facelo coa man ou cunha espátula.
6. Deixa repousar as hamburguesas na neveira un bo intre para que os sabores se mesturen e tomen algo máis de corpo.
7. Prepara un ferro ou unha tixola ben quente cun chorro de aceite de oliva virxe e xa podes empezar a preparar as hamburguesas. Uns dous minutos por cada lado a lume medio e listas para comer. Ten coidado ao darlles a volta porque a consistencia non é a mesma que unha de carne e poden desmontarse.

Desexando probar xa algunha destas receitas? Apostarás polos legumes como base da túa dieta? Ven a Gadis a facer a túa compra e anímate a preparar algunha destas receitas![:]