Comer legumbres sin aburrirse

Seguramente, habrás oído hablar muchas veces de las bondades de las legumbres, pero siguen estando relegadas en tus menús diarios por el tiempo que necesitas para cocinarlas. Durante años fueron la base de la dieta mediterránea, sin embargo, poco a poco, han ido perdiendo importancia en los hogares españoles. En Gadis, nos hemos propuesto convertir las legumbres en una de las primeras opciones de tu dieta y, para ello, vamos a darte algunos motivos para que las recuperes en tus platos, además de tres recetas para que no te canses de comerlas.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos. Tienen un alto contenido de nutrientes y constituyen una gran fuente de proteínas y fibra. De hecho, en su combinación con cereales, el aporte de proteínas es comparable al de origen animal. Asimismo, son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico). Otro elemento que justifica su “buena fama” es su bajo contenido en grasa y la ausencia de colesterol. Se ha demostrado que comerlas regularmente puede ayudar a combatir la obesidad y otro tipo de patologías, por su capacidad saciante y por su papel en el control del nivel de azúcar en sangre.

Sus beneficios no se limitan a su valor nutricional, sino que contribuyen también al cuidado del medio ambiente. Tal es la importancia de estos alimentos que la FAO celebró en 2016 el Año Internacional de las Legumbres y el pasado febrero instauró el Día Mundial de las Legumbres. Su objetivo es fomentar el consumo de legumbres en la ciudadanía tanto por el aporte nutricional como por su contribución a un sistema alimentario sostenible y a la consecución del ODS 2 (Hambre Cero):

  • Se trata de cultivos con una huella ecológica pequeña que mejoran la fertilidad de los suelos y permiten la diversificación.
  • Apenas hay desperdicio alimentario derivado de las leguminosas. Son alimentos de conservación larga y los residuos de sus cultivos puedan utilizarse como forraje animal.
  • Tienen una amplia diversidad genética, por lo que se pueden desarrollar variedades mejoradas que permitan su adaptación al cambio climático.
  • Producen nitrógeno y fósforo de manera natural y esto ayuda a la reducción de emisiones de gases invernadero.
  • Son un buen sustituto de la carne. Si quieres reducir tu consumo de carne, las legumbres son una alternativa saludable para darle una vuelta a tus platos favoritos: albóndigas, hamburguesas, patés, etc.
  • Son aptas parta cualquier tipo de dieta (vegetariana o vegana, por ejemplo) y un elemento clave para mejorar los menús de quienes padecen celiaquía.
  • Son un alimento muy saludable que se puede adquirir a un buen precio.

¿Lo mejor? Hay una variedad muy amplia de legumbres y son ingredientes muy versátiles para cualquier plato: salteadas, horneadas, en ensalada… Solo tendrás que elegir las que más te gusten e incorporarlas a tu dieta. Aquí te dejamos algunas ideas.

Recetas para comer legumbres sin aburrirse

Ensalada de alubias blancas con salmón ahumado y aguacate

Ingredientes:

  • 250 g alubias blancas cocidas
  • 200 g salmón ahumado
  • 2 aguacates
  • 3 cogollos
  • Mostaza
  • Aceite de oliva
  • Semillas de sésamo
  • Uvas pasas (opcional)

Preparación:

1. Puedes cocer las alubias blancas o recurrir a las que se venden cocidas.
2. Escurre las alubias y colócalas en el cuenco o en el plato donde vayas a servir la ensalada.
3. Lava los cogollos, pártelos en cuatro y colócalos junto a las alubias.
4. Pela los aguacates, trocéalos y añádelos al resto de la ensalada.
5. Corta el salmón ahumado y decora la ensalada con él.
6. Prepara una vinagreta con la mostaza, una cucharada de aceite de oliva y semillas de sésamo. Si quieres darle un toque más dulce, puedes incorporar uvas pasas.

Pasta con kale y lentejas

Ingredientes:

  • 400 g de lenteja pardina
  • 3 dientes de ajo
  • 100 g champiñones
  • 1 cebolleta
  • 60 g kale
  • 150 g fussili
  • Queso parmesano
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación:

1. Limpia y corta los champiñones, lamina el ajo y pica la cebolleta y la col Kale. Saltea todo en una sartén con un chorro de aceite de oliva.
2. Pon a cocer la pasta.
3. Puedes cocer las lentejas previamente o utilizar un bote de las que ya están cocidas. Escúrrelas y añádelas a la sartén. Salpimenta.
4. Incorpora la pasta cocida a la sartén y mezcla bien. Añade el queso parmesano y ¡listo!

Hamburguesa de garbanzos

Ingredientes:

  • 400 g garbanzos cocidos
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 cebolla grande
  • 3 dientes de ajo
  • 1 limón
  • Perejil fresco
  • Una cuchara de pimentón dulce
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen

Preparación:

1. Puedes cocer los garbanzos o usar unos ya cocidos. Lo ideal es optar por unos garbanzos pequeños porque tienen una piel más fina. Lávalos un poco con agua y escúrrelos. Colócalos en el vaso de la batidora. Añade sal y pimienta a tu gusto, pimentón dulce, perejil fresco, el zumo de limón y aceite de oliva. Tritura todo hasta que quede una pasta densa y de aspecto homogéneo. Viértela en un bol.
2. Pela el ajo y la cebolla y pica todo bastante fino.
3. Lava el pimiento rojo, vacíalo y pícalo también bastante fino.
4. Pon a calentar una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen. Cuando esté caliente, añade la cebolla con un poco de sal y deja sofreír a fuego medio un par de minutos. Después agrega el ajo picado y el pimiento rojo, y espera hasta que queden tiernos, removiendo para que no se peguen.
5. Cuando estén listas las verduras, escurre bien el aceite sobrante y añade todo al recipiente en el que tenías los garbanzos triturados. Remueve con paciencia hasta que se mezclen bien todos los ingredientes y la masa sea regular. Prepara con la masa bolas de tamaño similar. Una vez que las tengas, aplástalas para dar forma a la hamburguesa. Puedes hacerlo con la mano o con una espátula.
6. Deja reposar las hamburguesas en la nevera un buen rato para que los sabores se mezclen y tomen algo más de cuerpo.
7. Prepara una plancha o una sartén bien caliente con un chorrito de aceite de oliva virgen y ya puedes empezar a preparar las hamburguesas. Unos dos minutos por cada lado a fuego medio y listas para comer. Ten cuidado al darles la vuelta porque la consistencia no es la misma que una de carne y pueden desmontarse.

¿Deseando probar ya alguna de estas recetas? ¿Apostarás por las legumbres como base de tu dieta? ¡Ven a Gadis a hacer tu compra y anímate a preparar alguna de estas recetas!

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