Comer legumes sen aburrirse

Seguramente, oirías falar moitas veces das bondades dos legumes, pero seguen estando relegadas nos teus menús diarios polo tempo que necesitas para cociñalas. Durante anos foron a base da dieta mediterránea, con todo, aos poucos, foron perdendo importancia nos fogares españois. En Gadis, propuxémonos converter os legumes nunha das primeiras opcións da túa dieta e, para iso, imos darche algúns motivos para que as recuperes nos teus pratos, ademais de tres receitas para que non te canses de comelas.

Beneficios dos legumes

Os legumes son alimentos moi completos. Teñen un alto contido de nutrientes e constitúen unha gran fonte de proteínas e fibra. De feito, na súa combinación con cereais, a achega de proteínas é comparable ao de orixe animal. Así mesmo, son ricos en minerais (ferro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) e en vitaminas do grupo B (tiamina, riboflavina, niacina,B6 e ácido fólico). Outro elemento que xustifica a súa “boa fama” é o seu baixo contido en graxa e a ausencia de colesterol. Demostrouse que comelas regularmente pode axudar a combater a obesidade e outro tipo de patoloxías, pola súa capacidade saciante e polo seu papel no control do nivel de azucre en sangue.

Os seus beneficios non se limitan ao seu valor nutricional, senón que contribúen tamén ao coidado do medio ambiente. Tal é a importancia destes alimentos que a FAO celebrou en 2016 o Ano Internacional dos Legumes e o pasado febreiro instaurou o Día Mundial dos Legumes. O seu obxectivo é fomentar o consumo de legumes na cidadanía tanto pola achega nutricional como pola súa contribución a un sistema alimentario sustentable e á consecución do ODS 2 (Fame Cero):

  • Trátase de cultivos cunha pegada ecolóxica pequena que melloran a fertilidade dos chans e permiten a diversificación.
  • Apenas hai desperdicio alimentario derivado das leguminosas. Son alimentos de conservación longa e os residuos dos seus cultivos poidan utilizarse como forraxe animal.
  • Teñen unha ampla diversidade xenética, polo que se poden desenvolver variedades melloradas que permitan a súa adaptación ao cambio climático.
  • Producen nitróxeno e fósforo de maneira natural e isto axuda á redución de emisións de gases invernadoiro.
  • Son un bo substituto da carne. Se queres reducir o teu consumo de carne, os legumes son unha alternativa saudable para darlle unha volta aos teus pratos favoritos: albóndegas, hamburguesas, patés, etc.
  • Son aptas parta calquera tipo de dieta (vexetariana ou vegana, por exemplo) e un elemento clave para mellorar os menús de quen padece celiaquía.
  • Son un alimento moi saudable que se pode adquirir a un bo prezo.

O mellor? Hai unha variedade moi ampla de legumes e son ingredientes moi versátiles para calquera prato: salteadas, enfornadas, en ensalada… Só terás que elixir as que máis che gusten e incorporalas á túa dieta. Aquí deixámosche algunhas ideas.

Receitas para comer legumes sen aburrirse

Ensalada de fabas brancas con salmón afumado e aguacate

Ingredientes:

  • 250 g fabas brancas cocidas
  • 200 g salmón afumado
  • 2 aguacates
  • 3 cogollos
  • Mostaza
  • Aceite de oliva
  • Sementes de sésamo
  • Uvas pasas (opcional)

Preparación:

1. Podes cocer as fabas brancas ou recorrer ás que se venden cocidas.
2. Escorre as fabas e colócaas no cunco ou no prato onde vaias servir a ensalada.
3. Lava os cogollos, párteos en catro e colócaos xunto ás fabas.
4. Pela os aguacates, córtaos e engádeos ao resto da ensalada.
5. Corta o salmón afumado e decora a ensalada con el.
6. Prepara unha vinagreta coa mostaza, unha cullerada de aceite de oliva e sementes de sésamo. Se queres darlle un toque máis doce, podes incorporar uvas pasas.

Pasta con kale e lentellas

Ingredientes:

  • 400 g de lentella pardina
  • 3 dentes de allo
  • 100 g champiñóns
  • 1 ceboliña
  • 60 g kale
  • 150 g fussili
  • Queixo parmesano
  • Aceite de oliva virxe extra
  • Pementa negra
  • Sal

Preparación:

1. Limpa e corta os champiñóns, lamina o allo e pica a ceboliña e a col Kale. Saltea todo nunha tixola cun chorro de aceite de oliva.
2. Pon a cocer a pasta.
3. Podes cocer as lentellas previamente ou utilizar un bote das que xa están cocidas. Escórreas e engádeas á tixola. Salpementa.
4. Incorpora a pasta cocida á tixola e mestura ben. Engade o queixo parmesano e listo!

Hamburguesa de garavanzos

Ingredientes:

  • 400 g garavanzos cocidos
  • 1 pemento vermello pequeno
  • 1 cebola grande
  • 3 dentes de allo
  • 1 limón
  • Perexil fresco
  • Una cullerada de pementón doce
  • Sal
  • Pementa negra
  • Aceite de oliva virxe

Preparación:

1. Podes cocer os garavanzos ou usar uns xa cocidos. O ideal é optar por uns garavanzos pequenos porque teñen unha pel máis fina. Lávaos un pouco con auga e escórreos. Colócaos no vaso do batedor. Engade sal e pementa ao teu gusto, pemento doce, perexil fresco, o zume de limón e aceite de oliva. Tritura todo ata que quede unha pasta densa e de aspecto homoxéneo. Vértea nun cunco.
2. Pela o allo e a cebola e pica todo bastante fino.
3. Lava o pemento vermello, baléirao e pícao tamén bastante fino.
4. Pon a quentar unha tixola cun chorro de aceite de oliva virxe. Cando estea quente, engade a cebola cun pouco de sal e deixa que se faga a lume medio un par de minutos. Despois agrega o allo picado e o pemento vermello, e espera ata que queden tenros, removendo para que non se peguen.
5. Cando estean listas as verduras, escorre ben o aceite sobrante e engade todo ao recipiente no que tiñas os garavanzos triturados. Remove con paciencia ata que se mesturen ben todos os ingredientes e a masa sexa regular. Prepara coa masa bólas de tamaño similar. Unha vez que as teñas, esmágaas para dar forma á hamburguesa. Podes facelo coa man ou cunha espátula.
6. Deixa repousar as hamburguesas na neveira un bo intre para que os sabores se mesturen e tomen algo máis de corpo.
7. Prepara un ferro ou unha tixola ben quente cun chorro de aceite de oliva virxe e xa podes empezar a preparar as hamburguesas. Uns dous minutos por cada lado a lume medio e listas para comer. Ten coidado ao darlles a volta porque a consistencia non é a mesma que unha de carne e poden desmontarse.

Desexando probar xa algunha destas receitas? Apostarás polos legumes como base da túa dieta? Ven a Gadis a facer a túa compra e anímate a preparar algunha destas receitas!

Deja un comentario