Cocinar verduras saludables sin aburrir

Todos sabemos que la recomendación habitual sobre el consumo de fruta y verdura en la dieta mediterránea es de cinco raciones diarias (tres de fruta y dos de verdura), pero no siempre es fácil cumplirla. Quizá no te entusiasman las verduras, crees que el cocinado te llevará mucho tiempo o no encuentras la manera de incluirlas en un plato que resulte atractivo para todos los miembros de la familia. Pero ¿sabías que sus nutrientes las convierten en alimentos clave para una dieta equilibrada porque protegen nuestro organismo y evitan enfermedades? Por eso, para que la salud no se resienta, es importante que no escatimes su consumo en tus menús diarios y alcances los límites mínimos establecidos. En Gadis queremos ayudarte a conseguirlo y te proponemos una serie de recetas para cocinar verdura sin aburrirte.

Cuatro recetas para cocinar verduras saludables sin aburrir

Hay muchas maneras de cocinar verduras de manera saludable y sin aburrir: buscar la forma de consumirlas fácilmente a modo de snack, combinarlas con otros alimentos que te gusten u optar por elaboraciones que le saquen su punto más sabroso. Aquí te damos algunas ideas.

1. Chips de kale

En general, los chips de vegetales son perfectos para tener una opción saludable para picar entre horas o para el aperitivo. Lo único que tienes que hacer es hornear en lugar de freír. La hortaliza o verdura se deshidrata y su textura será crujiente. Esta es una receta sencilla a la que podrás darle muchas vueltas cambiando la verdura o los condimentos que añadas. Te proponemos la receta con kale o brócoli por sus múltiples propiedades y por la rapidez con la que puedes prepararla.

  • Ingredientes:
    – 1 manojo kale
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Sal
  • Preparación:
    – Lava y escurre bien las hojas de kale.
    – Corta el tallo duro del centro y haz trocitos de las hojas.
    – Extiende los trozos de kale sobre la bandeja del horno cubierta con papel vegetal. Trata de que no se monten mucho unas hojas sobre otras para que se hagan bien. Rocía con aceite de oliva y añade un poco de sal. Para hacer un manojo, tendrás que hornear dos o tres bandejas.
    – Si quieres, puedes condimentar con alguna especia a tu gusto o preparar algún condimento saludable más especial.
    – Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo. Cuando esté caliente, introduce la bandeja y hornea unos 9 minutos. En los últimos dos minutos, controla el horno para evitar que los chips se quemen.
    – Si no vas a consumirlos de inmediato, una vez fríos, guárdalos en un recipiente con tapa hermética para mantenerlos crujientes.

2. Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo

Esta ensalada de hortalizas asadas es una guarnición perfecta para cualquier tipo de plato, carne o pescado, o puedes prepararla como plato único para la cena.

  • Ingredientes para la masa:
    – 3 pimientos rojos grandes
    – 2 berenjenas
    – 4 cebollas dulces
    – ½ bulbo hinojo
    – 1 naranja de zumo grande
    – ½ limón
    – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    – 1 cucharadita de comino molido
    – Pimienta negra
    – Sal

  • Preparación:
    – Precalienta el horno a 200º C y prepara una bandeja forrada con papel de aluminio.
    – Lava bien los pimientos y las berenjenas sin secarlos del todo y distribúyelos en la bandeja con las cebollas sin pelar.
    – Asa durante unos 30 minutos, hasta que la piel se haya chamuscado y la carne esté muy tierna.
    – Retira la bandeja del horno y cúbrela con papel de aluminio para dejar enfriar.
    – Una vez enfriado, pela las verduras, procurando recoger el jugo que suelten. Retira las semillas y los filamentos internos de los pimientos y quita las capas más externas de las cebollas hasta llegar a la carne más jugosa.
    – Corta las berenjenas en bastones y los pimientos en tiras.
    – Lava el hinojo y retira las hojas del tallo para dejarlas en un cuenco. Selecciona las partes internas del hinojo porque son las más tiernas.
    – Exprime la naranja y el limón. Mezcla los zumos con el comino molido, el hinojo picado muy fino y el aceite de oliva. Añade sal y pimienta y calienta en un cazo para que se reduzca un poco.
    – Sirve las verduras asadas templadas con su jugo y aliñadas a tu gusto. Añade las hojas de hinojo reservadas y un poco más de pimienta o sal, si es necesario.

3. Tartar templado de verduras con aguacate y huevo

El tartar es una manera distinta de disfrutar de verduras, en este caso el brócoli y la coliflor, y combinarlas con algún ingrediente con el que no se te habría ocurrido antes como puede ser el aguacate.

  • Ingredientes:
    – 300 g coliflor, brócoli y zanahoria
    – ½ aguacate maduro
    – ½ limón
    – Ajo granulado
    – Cebollino
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Sal
    – Pimienta negra
    – 1 huevo

 

  • Preparación:
    – Lava y seca las verduras con suavidad.
    – Separa los ramilletes de la coliflor y el brócoli, retirando los tallos más gruesos. Pela y corta en bastones pequeños la zanahoria. Las verduras han de pesar unos 300 g en total.
    – Puedes cocinar las verduras al vapor o cocerlas, pero tienen que quedar muy tiernas.
    – Abre el aguacate y retira la mitad que no tenga el hueso. Extrae la carne y disponla en un cuenco. Aliña con el zumo de medio limón, añade el ajo granulado, una pizca de sal, pimienta negra y cebollino picado. Mezcla bien.
    – Cuece el huevo hasta dejarlo al punto deseado (con la yema más o menos líquida).
    – Machaca las verduras con un tenedor para crear una mezcla homogénea, sin que resulte demasiado pastosa y en la que las verduras se distingan. Añade sal y pimienta antes de aliñar con un poco de aceite de oliva.
    – Para emplatar, coloca una base de la mezcla de aguacate. Pon encima la mezcla de verduras y, por último, el huevo pelado y cortado en láminas.

4. Pasta con pesto de nueces y espinacas

Una forma diferente de comer espinacas y pasta, que sorprenderá a los más pequeños.

  • Ingredientes para la salsa:
    – 1 manojo de albahaca
    – 1 ajo
    – Sal
    – Aceite
    – 1 puñado nueces
    – 1 cucharada queso parmesano
    – Zumo de un limón

 

  • Ingredientes para el plato:
    – 400 g pasta
    – 1 cebolla
    – 1 ajo
    – 1 puerro
    – 200 g espinacas

 

  • Preparación:
    – Cuece la pasta al dente y déjala enfriar.
    – En un recipiente, añade la albahaca, dos dientes de ajo picado, un puñado de nueces, sal, el zumo de limón, el aceite y el queso parmesano. Tritura hasta que quede una consistencia densa y cremosa que conforme el pesto. Si prefieres una salsa menos densa, puedes añadir un poco de agua tibia.
    – En una sartén, saltea la cebolla, el puerro y el ajo. Añade las espinacas, previamente escaldadas, y cocina hasta que estén tiernas.
    – Mezcla la pasta con el salteado y con el pesto. Puedes decorar con unas hojas de albahaca picada y semillas de sésamo.

¿Te ha convencido alguna de estas recetas? ¿Te animas a incluirlas en tus próximos menús para recuperarte de las comilonas carnavaleras? Te esperamos en Gadis para ofrecerte siempre los productos más frescos 😉

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