Cocinar verduras saludables sin aburrir

Fecha: febrero 27, 2020

[:es]Todos sabemos que la recomendación habitual sobre el consumo de fruta y verdura en la dieta mediterránea es de cinco raciones diarias (tres de fruta y dos de verdura), pero no siempre es fácil cumplirla. Quizá no te entusiasman las verduras, crees que el cocinado te llevará mucho tiempo o no encuentras la manera de incluirlas en un plato que resulte atractivo para todos los miembros de la familia. Pero ¿sabías que sus nutrientes las convierten en alimentos clave para una dieta equilibrada porque protegen nuestro organismo y evitan enfermedades? Por eso, para que la salud no se resienta, es importante que no escatimes su consumo en tus menús diarios y alcances los límites mínimos establecidos. En Gadis queremos ayudarte a conseguirlo y te proponemos una serie de recetas para cocinar verdura sin aburrirte.

Cuatro recetas para cocinar verduras saludables sin aburrir

Hay muchas maneras de cocinar verduras de manera saludable y sin aburrir: buscar la forma de consumirlas fácilmente a modo de snack, combinarlas con otros alimentos que te gusten u optar por elaboraciones que le saquen su punto más sabroso. Aquí te damos algunas ideas.

1. Chips de kale

En general, los chips de vegetales son perfectos para tener una opción saludable para picar entre horas o para el aperitivo. Lo único que tienes que hacer es hornear en lugar de freír. La hortaliza o verdura se deshidrata y su textura será crujiente. Esta es una receta sencilla a la que podrás darle muchas vueltas cambiando la verdura o los condimentos que añadas. Te proponemos la receta con kale o brócoli por sus múltiples propiedades y por la rapidez con la que puedes prepararla.

  • Ingredientes:
    – 1 manojo kale
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Sal
  • Preparación:
    – Lava y escurre bien las hojas de kale.
    – Corta el tallo duro del centro y haz trocitos de las hojas.
    – Extiende los trozos de kale sobre la bandeja del horno cubierta con papel vegetal. Trata de que no se monten mucho unas hojas sobre otras para que se hagan bien. Rocía con aceite de oliva y añade un poco de sal. Para hacer un manojo, tendrás que hornear dos o tres bandejas.
    – Si quieres, puedes condimentar con alguna especia a tu gusto o preparar algún condimento saludable más especial.
    – Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo. Cuando esté caliente, introduce la bandeja y hornea unos 9 minutos. En los últimos dos minutos, controla el horno para evitar que los chips se quemen.
    – Si no vas a consumirlos de inmediato, una vez fríos, guárdalos en un recipiente con tapa hermética para mantenerlos crujientes.

2. Ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo

Esta ensalada de hortalizas asadas es una guarnición perfecta para cualquier tipo de plato, carne o pescado, o puedes prepararla como plato único para la cena.

  • Ingredientes para la masa:
    – 3 pimientos rojos grandes
    – 2 berenjenas
    – 4 cebollas dulces
    – ½ bulbo hinojo
    – 1 naranja de zumo grande
    – ½ limón
    – 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
    – 1 cucharadita de comino molido
    – Pimienta negra
    – Sal

  • Preparación:
    – Precalienta el horno a 200º C y prepara una bandeja forrada con papel de aluminio.
    – Lava bien los pimientos y las berenjenas sin secarlos del todo y distribúyelos en la bandeja con las cebollas sin pelar.
    – Asa durante unos 30 minutos, hasta que la piel se haya chamuscado y la carne esté muy tierna.
    – Retira la bandeja del horno y cúbrela con papel de aluminio para dejar enfriar.
    – Una vez enfriado, pela las verduras, procurando recoger el jugo que suelten. Retira las semillas y los filamentos internos de los pimientos y quita las capas más externas de las cebollas hasta llegar a la carne más jugosa.
    – Corta las berenjenas en bastones y los pimientos en tiras.
    – Lava el hinojo y retira las hojas del tallo para dejarlas en un cuenco. Selecciona las partes internas del hinojo porque son las más tiernas.
    – Exprime la naranja y el limón. Mezcla los zumos con el comino molido, el hinojo picado muy fino y el aceite de oliva. Añade sal y pimienta y calienta en un cazo para que se reduzca un poco.
    – Sirve las verduras asadas templadas con su jugo y aliñadas a tu gusto. Añade las hojas de hinojo reservadas y un poco más de pimienta o sal, si es necesario.

3. Tartar templado de verduras con aguacate y huevo

El tartar es una manera distinta de disfrutar de verduras, en este caso el brócoli y la coliflor, y combinarlas con algún ingrediente con el que no se te habría ocurrido antes como puede ser el aguacate.

  • Ingredientes:
    – 300 g coliflor, brócoli y zanahoria
    – ½ aguacate maduro
    – ½ limón
    – Ajo granulado
    – Cebollino
    – Aceite de oliva virgen extra
    – Sal
    – Pimienta negra
    – 1 huevo

 

  • Preparación:
    – Lava y seca las verduras con suavidad.
    – Separa los ramilletes de la coliflor y el brócoli, retirando los tallos más gruesos. Pela y corta en bastones pequeños la zanahoria. Las verduras han de pesar unos 300 g en total.
    – Puedes cocinar las verduras al vapor o cocerlas, pero tienen que quedar muy tiernas.
    – Abre el aguacate y retira la mitad que no tenga el hueso. Extrae la carne y disponla en un cuenco. Aliña con el zumo de medio limón, añade el ajo granulado, una pizca de sal, pimienta negra y cebollino picado. Mezcla bien.
    – Cuece el huevo hasta dejarlo al punto deseado (con la yema más o menos líquida).
    – Machaca las verduras con un tenedor para crear una mezcla homogénea, sin que resulte demasiado pastosa y en la que las verduras se distingan. Añade sal y pimienta antes de aliñar con un poco de aceite de oliva.
    – Para emplatar, coloca una base de la mezcla de aguacate. Pon encima la mezcla de verduras y, por último, el huevo pelado y cortado en láminas.

4. Pasta con pesto de nueces y espinacas


Una forma diferente de comer espinacas y pasta, que sorprenderá a los más pequeños.

  • Ingredientes para la salsa:
    – 1 manojo de albahaca
    – 1 ajo
    – Sal
    – Aceite
    – 1 puñado nueces
    – 1 cucharada queso parmesano
    – Zumo de un limón

 

  • Ingredientes para el plato:
    – 400 g pasta
    – 1 cebolla
    – 1 ajo
    – 1 puerro
    – 200 g espinacas

 

  • Preparación:
    – Cuece la pasta al dente y déjala enfriar.
    – En un recipiente, añade la albahaca, dos dientes de ajo picado, un puñado de nueces, sal, el zumo de limón, el aceite y el queso parmesano. Tritura hasta que quede una consistencia densa y cremosa que conforme el pesto. Si prefieres una salsa menos densa, puedes añadir un poco de agua tibia.
    – En una sartén, saltea la cebolla, el puerro y el ajo. Añade las espinacas, previamente escaldadas, y cocina hasta que estén tiernas.
    – Mezcla la pasta con el salteado y con el pesto. Puedes decorar con unas hojas de albahaca picada y semillas de sésamo.

¿Te ha convencido alguna de estas recetas? ¿Te animas a incluirlas en tus próximos menús para recuperarte de las comilonas carnavaleras? Te esperamos en Gadis para ofrecerte siempre los productos más frescos ;-)[:gl]Todos sabemos que a recomendación habitual sobre o consumo de froita e verdura na dieta mediterránea é de cinco racións diarias (tres de froita e dúas de verdura), pero non sempre é fácil cumprila. Quizá non che entusiasman as verduras, crees que o cociñado te levará moito tempo ou non atopas a maneira de incluílas nun prato que resulte atractivo para todos os membros da familia. Pero sabías que os seus nutrientes convértenas en alimentos crave para unha dieta equilibrada porque protexen o noso organismo e evitan enfermidades? Por iso, para que a saúde non se resinta, é importante que non escatimes o seu consumo nos teus menús diarios e alcances os límites mínimos establecidos. En Gadis queremos axudarche a conseguilo e propoñémosche unha serie de receitas para cociñar verdura sen aburrirte.

Catro receitas para cociñar verduras saudables sen aburrir

Hai moitas maneiras de cociñar verduras de maneira saudable e sen aburrir: buscar a forma de consumilas facilmente a modo de snack, combinalas con outros alimentos que che gusten ou optar por elaboracións que lle saquen o seu punto máis saboroso. Aquí dámosche algunhas ideas.

1. Chips de kale

En xeral, os chips de vexetais son perfectos para ter unha opción saudable para picar entre horas ou para o aperitivo. O único que tes que facer é enfornar en lugar de fritir. A hortaliza ou verdura deshidrátase e a súa textura será crocante. Esta é unha receita sinxela á que poderás darlle moitas voltas cambiando a verdura ou os condimentos que engadas. Propoñémosche a receita con kale ou brócoli polas súas múltiples propiedades e pola rapidez coa que podes preparala.

  • Ingredientes:
    – 1 feixe kale
    – Aceite de oliva virxe extra
    – Sal

 

  • Preparación:
    – Lava e escorre ben as follas de kale.
    – Corta o talo duro do centro e fai anacos das follas.
    – Estende os anacos de kale sobre a bandexa do forno cuberta con papel vexetal. Trata de que non se monten moito unhas follas sobre outras para que se fagan ben. Engade o aceite de oliva e un pouco de sal. Para facer un feixe, terás que enfornar dúas ou tres bandexas.
    – Se queres, podes condimentar con algunha especia ao teu gusto ou preparar algún condimento saudable máis especial.
    – Prequenta o forno a 180º C con calor arriba e abaixo. Cando estea quente, introduce a bandexa e enforna uns 9 minutos. Nos últimos dous minutos, controla o forno para evitar que os chips se queimen.
    – Se non vas consumilos de inmediato, unha vez fríos, gárdaos nun recipiente con tapa hermética para mantelos crocantes.

2. Ensalada temperada de verduras asadas con aliño de laranxa ao fiúncho


Esta ensalada de hortalizas asadas é unha guarnición perfecta para calquera tipo de prato, carne ou peixe, ou podes preparala como prato único para a cea.

  • Ingredientes para a masa:
    – 3 pementos vermellos grandes
    – 2 berenxenas
    – 4 cebolas doces
    – ½ bulbo fiúncho
    – 1 laranxa de zume grande
    – ½ limón
    – 3 culleradas de aceite de oliva virxe extra
    – 1 culler pequena de comiño moído
    – Pementa negra
    – Sal

  • Preparación:
    – Prequenta o forno a 200ºC e prepara unha bandexa forrada con papel de aluminio.
    – Lava ben os pementos e as berenxenas sen secalos do todo e distribúeos na bandexa coas cebolas sen pelar.
    – Asa durante uns 30 minutos, ata que a pel se chamuscase e a carne estea moi tenra.
    – Retira a bandexa do forno e cúbrea con papel de aluminio para deixar arrefriar.
    – Unha vez arrefriado, pela as verduras, procurando recoller o mollo que solten. Retira as sementes e os filamentos internos dos pementos e quita as capas máis externas das cebolas ata chegar á carne máis zumarenta.
    – Corta as berenxenas en bastóns e os pementos en tiras.
    – Lava o fiúncho e retira as follas do talo para deixalas nun cunco. Selecciona as partes internas do fiúncho porque son as máis tenras.
    – Espreme a laranxa e o limón. Mestura os zumes co comiño moído, o fiúncho picado moi fino e o aceite de oliva. Engade sal e pementa e quenta nun cazo para que se reduza un pouco.
    – Serve as verduras asadas tépedas co seu mollo e aderezadas ao teu gusto. Engade as follas de fiúncho reservadas e un pouco máis de pementa ou sal, se é necesario.

3. Tartar temperado de verduras con aguacate e ovo


O tartar é unha maneira distinta de gozar de verduras, neste caso o brócoli e a coliflor, e combinalas con algún ingrediente co que non se che ocorrese antes como pode ser o aguacate.

  • Ingredientes:
    – 300 g coliflor, brócoli e cenoria
    – ½ aguacate maduro
    – ½ limón
    – Allo granulado
    – Ceboliño
    – Aceite de oliva virxe extra
    – Sal
    – Pementa negra
    – 1 ovo

 

  • Preparación:
    – Lava e seca as verduras con suavidade.
    – Separa os ramalletes da coliflor e o brócoli, retirando os talos máis grosos. Pela e curta en bastóns pequenos a cenoria. As verduras han de pesar uns 300 g en total.
    – Podes cociñar as verduras ao vapor ou cocelas, pero teñen que quedar moi tenras.
    – Abre o aguacate e retira a metade que non teña o óso. Extrae a carne e dispona nun cunco. Adereza co zume de medio limón, engade o allo granulado, un chisco de sal, pementa negra e ceboliño picado. Mestura ben.
    – Coce o ovo ata deixalo ao momento desexado (coa xema máis ou menos líquida).
    – Machuca as verduras cun garfo para crear unha mestura homoxénea, sen que resulte demasiado pastosa e na que as verduras se distingan. Engade sal e pementa antes de aderezar cun pouco de aceite de oliva.
    – Para colocalo no prato, coloca unha base da mestura de aguacate. Pon encima a mestura de verduras e, por último, o ovo pelado e cortado en láminas.

4. Pasta con pesto de noces e espinacas


Unha forma diferente para comer espinacas e pasta, que sorprenderá aos máis pequenos.

  • Ingredientes para a salsa:
    – 1 feixe de albahaca
    – 1 allo
    – Sal
    – Aceite de oliva virxe extra
    – 1 puñado noces
    – 1 cullerada queixo parmesano
    – Zume dun limón

 

  • Ingredientes para o prato:
    – 400 g pasta
    – 1 cebola
    – 1 allo
    – 1 allo porro
    – 200 g espinacas

 

  • Preparación:
    – Coce a pasta ao dente e déixaa arrefriar.
    – Nun recipiente, engade a albahaca, dous dentes de allo picado, un puñado de noces, sal, o zume de limón, o aceite e o queixo parmesano. Tritura ata que quede unha consistencia densa e cremosa que conforme o pesto. Se prefires unha salsa menos densa, podes engadir un pouco de auga morna.
    – Nunha tixola, saltea a cebola, o allo porro e o allo. Engade as espinacas, previamente escaldadas, e cociña ata que estean tenras.
    – Mestura a pasta co salteado e co pesto. Podes decorar cunhas follas de albahaca picada e sementes de sésamo.

Convenceuche algunha destas receitas? Anímaste a incluílas nos teus próximos menús para recuperarte das enchentes do entroido? Esperámoste en Gadis para ofrecerche sempre os produtos máis frescos ;-)[:]