Que é o plato de Harvard?

Hai un tempo que a famosa Pirámide Alimentaria quedou atrás como referencia para unha alimentación saudable. As súas recomendacións sobre as cantidades dos catro grupos de alimentos básicos, así como de graxas e aceites, que se debían consumir resultaban confusas. Por outra banda, as novas tendencias no ámbito da nutrición abriron paso a outras propostas nutricionais. Desta forma, xurdiu o prato para comer saudable deseñado por un grupo de expertos da Universidade de Harvard, que facilitou o paso da teoría á práctica e a súa implementación nos menús diarios de fogares e comedores. Sabes en que consiste?

O prato de Harvard presta especial atención á calidade dos alimentos, apostando polo equilibrio entre os grandes grupos de macronutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono). Pero, ademais, non só busca cubrir as necesidades diarias de vitaminas e minerais para o correcto funcionamento do organismo, senón que, aposta pola sustentabilidade ao recomendar o consumo de produtos frescos, de tempada e de proximidade. Expón o aumento da presenza de froitas, verduras e produtos integrais na dieta para tratar de combater a taxa mundial de obesidade e sobrepeso que alcanzou cotas alarmantes nos últimos anos, sobre todo na poboación infantil. Desde Gadis, mantemos un compromiso firme co fomento de hábitos saudables e, por iso, hoxe queremos compartir algúns dos aspectos máis relevantes desta proposta para que poidas aplicala na planificación dos teus menús (se é que aínda non o fas).

Que é o prato de Harvard?

Unha alimentación saudable e equilibrada é fundamental para a saúde. A adquisición de bos hábitos alimentarios resulta máis sinxela se se traballa desde a infancia, así que, se tes fillos e fillas, animámoste a que a inculques na túa casa desde o principio. Neste sentido, o prato de Harvard pode axudarche como guía, xa que a súa representación en forma de prato ilustra o tamaño real das racións e simplifica a súa posta en práctica. O prato divídese en cuadrantes lixeiramente desiguais, que representan os catro grupos de alimentos, outorgando un papel principal a froitas, hortalizas e verduras:
A metade do prato deben ser vexetais e froitas (o cuadrante de froitas lixeiramente máis pequeno). Procura incorporar variedades e cores distintos porque cada un achega nutrientes diferentes. É recomendable optar polo seu consumo fresco e, se decides cociñalos, é preferible que recorras á cocción, ao forno, ao vapor ou á prancha. Evita os fritos. Os vexetais son os alimentos que proporcionan maior cantidade de nutrientes e fibra, e producen maior sensación de saciedade con menor achegue calórico. A pataca non se inclúe neste cuadrante debido para o efecto negativo que produce no azucre en sangue.


Un cuarto do prato debe estar composto por grans ou cereais integrais. É importante que sexan integrais polo seu efecto máis moderado con respecto ao azucre en sangue, evitando, así, os picos de insulina, que si poden producir o pan branco, o arroz branco e outros grans refinados. Non creas que isto limita as posibilidades. Podes incorporar á túa dieta trigo integral, cebada, avea integral, quinoa, arroz integral, pastas integrais, etc. Ocasionalmente, tamén poderías incluír nesta porción os tubérculos (pataca, batata…).
− Dedica un cuarto do prato á proteína de calidade. Aposta por fontes saudables e versátiles como os legumes (garavanzos, soia ou lentellas, por exemplo), o peixe, as carnes magras ou froitos secos como as noces. Limita o consumo de carnes vermellas e evita as carnes procesadas como os embutidos, as salchichas ou o bacon.

Outras recomendacións saudables de Harvard

O perentorio problema de obesidade e sobrepeso actual, debido, en gran parte, ao consumo de produtos ultraprocesados e ao sedentarismo, levou ao grupo de expertos de Harvard a propoñer, ademais dunha estrutura de prato saudable, tamén outro tipo de recomendacións. É importante que as teñas en conta á hora de implantar hábitos saudables en casa, xa que coidar a alimentación non é algo exclusivamente relacionado co peso:
– Opta por aceites vexetais saudables como o de oliva, o de millo, o de xirasol, etc. Evita os aceites parcialmente hidroxenados porque conteñen graxas trans non saudables.
– A auga ha de ser a bebida de referencia en calquera dieta sa. A proposta elimina o alcol, cuxo consumo ocasional si contemplaba a pirámide alimentaria.
Elimina as bebidas azucradas. Podes substituíla por algunha infusión ou café. Se che gusta o zume natural de froitas, podes consumir un vaso pequeno ao día.
Elimina os alimentos ultraprocesados como lambetadas, doces, snacks salgados, lácteos azucrados, etc.
Limita o consumo de leite e de produtos lácteos a unha ou dúas racións ao día.
– É recomendable reducir o consumo de sal. Proba a substituíla por especias ou herbas aromáticas para realzar o sabor das comidas.
– Non esquezas que é fundamental realizar unha actividade física regular.

Ademais, o prato de Harvard ten un especial para nenos e nenas cun deseño atractivo e enfocado na alimentación para os máis pequenos e pequenas. Un deles é descargable e serve para colorear. Unha proposta moi interesante xa que unha recomendación habitual adoita ser encher o prato de cores diferentes, con iso conseguiremos moita representación de alimentos e uns cheiros e sabores deliciosos. Imaxínas un prato cheo de brócoli, tomate, cenorias, quinoa e salmón? Delicioso e súper saudable!

O prato de Harvard pode ser unha ferramenta máis que ache axude a mellorar os teus hábitos a través dun novo estilo de alimentación saudable. Trátase dunha proposta nutricional sinxela e visual para preparar os teus pratos dunha maneira equilibrada. Pero non esquezas que nada é ríxido nin inamovible e que as túas propias necesidades tamén determinan a túa alimentación. Ademais, aínda que é certo que a proposta non inclúe bebidas alcohólicas, nin alimentos ricos en azucres ou calorías baleiras porque o seu consumo está desaconsellado, podes facer unha excepción de maneira puntual. Se flexible! Coidarte é unha carreira de fondo, que, en ocasións merece algún premio 😉.

Deja un comentario