Merendas saudables para el cole

  Tanto a media mañá como a tarde, son momentos clave do día para unhas merendas. O almorzo ou a comida xa empezan a chegar aos pés de nosos peques. Recárgaa de enerxía faise inminente. Estes bocados evitarán que coman en exceso nas tomas principais e axudarannos equilibrar mellor a súa alimentación. Pero… que podemos darlles? Imos ver!

A importancia da merenda.

A maior parte das recomendacións nutricionais apuntan a que non deben pasarse moitas horas seguidas sen inxerir alimentos. É por iso polo que se di que se debe comer unhas 5 veces ao día.
En adultos, estas pautas varían moito en función do tipo de actividade, alimentación, condición física e/ou obxectivos nutricionais que cada persoa teña. Con todo, en menores a cousa parece clara. Un  aperitivo a media mañá e outro a media tarde, son básicos na súa alimentación.
Os e as nenas atópanse en plena etapa de crecemento. Teñen unha esixencia académica e física moi alta. Queiman moitísima enerxía e necesitan incorporala. O problema de facer poucas comidas ao día é que estas deben levar todos os nutrientes e calorías necesarios e conseguilo en poucas tomas pode ser complicado. Por iso, debemos ver a merenda como un aliado para a alimentación saudable de nosos peques.

Alimentos para merendas saudables.

Os alimentos que se recomendan para as merendas son:

  • Froitas naturais (enteiras).
  • Froitos secos naturais.
  • Sementes ( chía, sésamo, xirasol, cabaza…)
  • Lácteos.
  • Chocolate negro.
  • Cereais/pan.
  • Ovo, xamón…

A clave está en evitar ao máximo os produtos procesados. Soen ser alimentos moi altos en azucres e graxas e baixos en nutrientes de calidade. Achegan calorías “baleiras”. Favorecen a acumulación de graxa e a tendencia ao sobrepeso e obesidade. Ademais, afán aos e as nenas a sabores artificiais sufrindo despois maior rexeitamento ante alimentos naturais.

Receitas para unhas merendas saudables.

En realidade, máis que receitas, o necesario é organizarse para comprar e preparar alimentos saudables. Así que aquí van algunhas ideas:

  • Unha peza de froita, uns dados de queixo e uns tomates  cherry. Xa temos unha merenda perfecta.
  • Un iogur natural con froitos secos naturais e froitos vermellos frescos. Para preparalo podemos poñelo nun pequeno  tupper de plástico e evitar así que rompa. As profes o agradecerán!
  • Plátano maduro e  onzas de chocolate negro. O  sabor doce do plátano combinado co  amargor do chocolate encantaralles.
  • Bocadillo pequeno de pan integral con  aguacate e ovo revolto. Podes recortar o pan para darlle algunha forma graciosa.
  • Macedonia de froitas caseira con sementes e cereais. Ao levar o  mix xa preparado comeranllo sen decatarse.

Ademais, propoñémosvos a seguinte receita é ideal para facer con nosos peques. 😊

Barras enerxéticas caseiras.

Ingredientes:

  • Cereais ao gusto: poden ser mestura de cereais, arroz inflado,  muesli, avea, centeo… (En caso de  celiaquía elixir aqueles aptos como o arroz inflado ou o millo sen trazas.)
  • Froita  deshidratada (sen azucre engadido): pasas, ameixas,  kiwi, plátano, amorodos…o que máis nos guste.
  • Froitos secos naturais e crús: abelás, noces,  pistachos, anacardios…, os nosos preferidos.
  • Sementes naturais:  chía, sésamo, xirasol, cabaza…
  • Mel natural. Servirá para aglutinar a mestura e achegar enerxía sen necesidade de azucre engadido.
  • Pebidas de chocolate. Mellor se é chocolate negro xa que contén menos azucre e o mel xa é doce bastante.
  • Un chisco de sal que potenciará o sabor e engadirá un extra de sodio.

Parécenvos moitos ingredientes? o bo é que non hai por que usalos todos. Esta receita podédela adoptar ao que máis ou guste e/ou o que teñades a man. E pódese innovar con ela tanto como se queira.
Elaboración:
Primeiro incorpora todos os ingredientes secos e comeza a poñer mel de cullerada en cullerada, removendo e integrando a masa para mesturar ben. Tan só é necesario ligar os ingredientes, así que non temos por que agregar en exceso. Estende sobre papel filme para facer un rolo e despois dálle forma plana e ir cortando o tamaño desexado de barra. Agora tan só terá que ir ao conxelador para que se endurezan. Tamén existen  moldes de silicona (moitos con motivos divertidos para os máis pequenos) aptos para tal fin que evitarán o uso do plástico filme 😉
Unha vez endurecida poderás conservalas na neveira dentro dun recipiente  hermético ata dúas semanas.
A gozar!
Se queres saber máis sobre alimentación infantil e xuvenil podes consultar as seguintes ligazóns:

 

Deja un comentario