Activar a musculatura en casa

Seguramente, durante as semanas de confinamento, foses máis consciente que nunca da importancia de exercitar o teu corpo. Sabemos que este tipo de actividade achega moitos beneficios a nivel físico e mental, e hoxe queremos falarche da necesidade de activar os teus músculos. Notas que o teu pescozo ou as túas costas se sobrecargan con frecuencia? Adoitas lesionarte sempre na mesma zona? É probable que iso se deba a certos desequilibrios do sistema neuromuscular, que poden liquidarse cunha boa activación da túa musculatura. Non se trata unicamente de estar en forma, senón tamén de axudar ao teu corpo para corrixir posturas que poden ocasionar problemas. As actividades de forza e resistencia son unha boa maneira de fortalecer os teus músculos e mellorar a mobilidade. Desde Gadis, queremos propoñerche unha serie de exercicios sinxelos para que poidas realizar en casa e incorporalos á túa rutina xunto cunha dieta saudable.

A importancia de fortalecer o core

Sabías que a activación do core pode previr problemas de pescozo, de costas e mesmo de incontinencia? O core é unha especie de corpiño formado polos músculos centrais que actúa como armadura dos órganos internos: oblicuos, abdominais, musculatura profunda da columna, musculatura lumbar, chan da pelve, diafragma e glúteos. En definitiva, toda a musculatura que envolve a parte central do corpo, que fai de ligazón entre o tren superior e o inferior, e, se está ben traballada, achega moitos beneficios ao organismo:

  • Mellora o equilibrio
  • Reduce o risco de lesións
  • Alivia as dores de costas
  • Axuda a respirar mellor
  • Protexe os órganos internos

Por iso, é moi importante dedicar un tempo da túa rutina de exercicios a activar o core para fortalecer a zona da columna vertebral e a pelve.

Antes de comezar

Todos os exercicios que imos propoñerche requiren dun control muscular e articular. É importante que te concentres para tratar de executalos correctamente. Se es principiante, presta atención á maneira na que efectúas os movementos e realiza menos repeticións. Non esquezas o quecemento previo! Move as túas articulacións antes de comezar para evitar lesións e se tes dúbidas consulta cun experto antes.
A continuación, propoñémosche seis exercicios para que realices de forma lenta e progresiva co fin de lograr unha correcta activación da túa musculatura. Comeza por un par de series de dez repeticións e vai aumentando conforme vaias notando os avances.

Cinco exercicios para activar a túa musculatura

1. Sentadillas

As sentadillas traballan a parte inferior do corpo e axudan a fortalecer os músculos. Realiza o exercicio con coidado, prestando atención á postura e vai incrementando a intensidade aos poucos.

Separa as pernas máis ou menos á anchura dos ombreiros, bota os glúteos cara atrás e baixa sen xuntar os xeonllos. Mantén as costas rectas e os xeonllos a 90º ata quedar por baixo da horizontal. Levántate mantendo as costas rectas e volve á posición inicial. Repite varias veces este exercicio para tonificar glúteos e pernas.

2. Prancha abdominal

Este é un bo exercicio para fortalecer o core. Consiste en manter a mesma postura durante un tempo determinado, que adoita ser duns 30 segundos, tras os que se realiza un descanso do mesmo tempo e repítese. A posición é similar á dunha flexión, pero apóianse os cóbados e os brazos.

Se queres traballar con maior intensidade, podes aumentar as repeticións ou o tempo durante o que mantés a postura. Así, conseguirás fortalecer e tonificar os músculos da cadeira. Tamén estarás a exercitar os músculos das costas, os ombreiros e o pescozo.

3. Prancha lateral

Trátase dun exercicio moi parecido ao anterior. Consiste en manter a mesma posición, pero esta vez terás que facelo de lado e cun só punto de apoio. Con este exercicio, trabállanse os abdominais oblicuos e os músculos da parte inferior das costas.

Do mesmo xeito que nas pranchas abdominais, o tempo indicado para manter a postura é de 30 segundos, cun descanso de 30 segundos antes de repetir.

4. Paxaro-can

Este exercicio permitirache traballar o equilibrio. Tes que colocarte sobre os teus xeonllos e as túas mans para estender unha perna e o brazo contrario de maneira alterna. É importante que coides a postura para non caerte.

Empeza por 10 repeticións a cada lado e vai aumentando o número conforme vaias mantendo a postura de maneira máis estable.

5. Zancada con pernas alternas

A zancada é un exercicio para traballar as pernas co teu propio peso, cuxa dificultade postural contribúe a mellorar a túa motricidade. A posición de partida da zancada é de pé coas pernas lixeiramente separadas. Estira unha perna cara atrás mentres flexionas o xeonllo da perna, manténdoa a 90º. A perna que vai cara atrás vaise dobrando ata case tocar o chan co xeonllo, pero sen chegar a facelo. Unha vez completado o movemento, volve á posición inicial. Vai alternando pernas.

Se queres asegurarte de que realizas o exercicio correctamente facilitámosche un truco: colócate fronte a unha parede cos pés pegados ao rodapé. Cando estendas a perna cara atrás, o xeonllo que queda flexionado nunca debe rozar a parede.

6. O gato

É un exercicio que vai moi ben para a musculatura das costas porque mellora a súa mobilidade coa flexo-extensión da columna. Colócate sobre os xeonllos e as mans. Saca os glúteos e eleva lixeiramente a cabeza. A continuación, mete os glúteos e baixa a cabeza dirixindo a mirada cara ao embigo. Comeza de maneira lenta e progresiva e, co paso dos días, podes ir aumentando a intensidade tratando de incrementar os últimos graos de movemento de cada postura final e alongando a duración do exercicio. Tamén podes exercitar esta postura cunha práctica de ioga de 20 minutos.

Contas cunha rutina de exercicios? Tes en conta as posturas nas túas actividades cotiás? Non deixes de traballar o teu core para a hixiene postural e evitar posibles lesións! Verás como lograrás sentirte mellor en cuestión de días.

Deja un comentario