Activar la musculatura en casa

Fecha: junio 18, 2020

[:es]Seguramente, durante las semanas de confinamiento, hayas sido más consciente que nunca de la importancia de ejercitar tu cuerpo. Sabemos que este tipo de actividad aporta muchos beneficios a nivel físico y mental, y hoy queremos hablarte de la necesidad de activar tus músculos. ¿Notas que tu cuello o tu espalda se sobrecargan con frecuencia? ¿Sueles lesionarte siempre en la misma zona? Es probable que eso se deba a ciertos desequilibrios del sistema neuromuscular, que pueden solventarse con una buena activación de tu musculatura. No se trata únicamente de estar en forma, sino también de ayudar a tu cuerpo a corregir posturas que pueden ocasionar problemas. Las actividades de fuerza y resistencia son una buena manera de fortalecer tus músculos y mejorar la movilidad. Desde Gadis, queremos proponerte una serie de ejercicios sencillos para que puedas realizar en casa e incorporarlos a tu rutina junto con una dieta saludable.

La importancia de fortalecer el core

¿Sabías que la activación del core puede prevenir problemas de cuello, de espalda e incluso de incontinencia? El core es una especie de corsé formado por los músculos centrales que actúa como armadura de los órganos internos: oblicuos, abdominales, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, suelo pélvico, diafragma y glúteos. En definitiva, toda la musculatura que envuelve la parte central del cuerpo, que hace de enlace entre el tren superior y el inferior, y, si está bien trabajada, aporta muchos beneficios al organismo:

  • Mejora el equilibrio
  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Alivia los dolores de espalda
  • Ayuda a respirar mejor
  • Protege los órganos internos

Por eso, es muy importante dedicar un tiempo de tu rutina de ejercicios a activar el core para fortalecer la zona de la columna vertebral y la pelvis.

Antes de comenzar

Todos los ejercicios que vamos a proponerte requieren de un control muscular y articular. Es importante que te concentres para tratar de ejecutarlos correctamente. Si eres principiante, presta atención a la manera en la que efectúas los movimientos y realiza menos repeticiones. ¡No olvides el calentamiento previo! Mueve tus articulaciones antes de comenzar para evitar lesiones y si tienes dudas consulta con un experto antes.
A continuación, te proponemos seis ejercicios para que realices de forma lenta y progresiva con el fin de lograr una correcta activación de tu musculatura. Comienza por un par de series de diez repeticiones y ve aumentando conforme vayas notando los avances.

Cinco ejercicios para activar tu musculatura

1. Sentadillas

Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo y ayudan a fortalecer los músculos. Realiza el ejercicio con cuidado, prestando atención a la postura y ve incrementando la intensidad poco a poco.
Separa las piernas más o menos a la anchura de los hombros, echa los glúteos hacia atrás y baja sin juntar las rodillas. Mantén la espalda recta y las rodillas a 90º hasta quedar por debajo de la horizontal. Levántate manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces este ejercicio para tonificar glúteos y piernas.

2. Plancha abdominal

Este es un buen ejercicio para fortalecer el core. Consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser de unos 30 segundos, tras los que se realiza un descanso del mismo tiempo y se repite. La posición es similar a la de una flexión, pero se apoyan los codos y los brazos.
Si quieres trabajar con mayor intensidad, puedes aumentar las repeticiones o el tiempo durante el que mantienes la postura. Así, conseguirás fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También estarás ejercitando los músculos de la espalda, los hombros y el cuello.

3. Plancha lateral

Se trata de un ejercicio muy parecido al anterior. Consiste en mantener la misma posición, pero esta vez tendrás que hacerlo de lado y con un solo punto de apoyo. Con este ejercicio, se trabajan los abdominales oblicuos y los músculos de la parte inferior de la espalda.
Al igual que en las planchas abdominales, el tiempo indicado para mantener la postura es de 30 segundos, con un descanso de 30 segundos antes de repetir.

4. Pájaro-perro


Este ejercicio te permitirá trabajar el equilibrio. Tienes que colocarte a cuatro patas sobre tus rodillas y tus manos para extender una pierna y el brazo contrario de manera alterna. Es importante que cuides la postura para no caerte.
Empieza por 10 repeticiones a cada lado y ve aumentando el número conforme vayas manteniendo la postura de manera más estable.

5. Zancada con piernas alternas

La zancada es un ejercicio para trabajar las piernas con tu propio peso, cuya dificultad postural contribuye a mejorar tu motricidad. La posición de partida de la zancada es de pie con las piernas ligeramente separadas. Estira una pierna hacia atrás mientras flexionas la rodilla de la pierna, manteniéndola a 90º. La pierna que va hacia atrás se va doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. Una vez completado el movimiento, vuelve a la posición inicial. Ve alternando piernas.
Si quieres asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente te facilitamos un truco: colócate frente a una pared con los pies pegados al rodapié. Cuando extiendas la pierna hacia atrás, la rodilla que se queda flexionada nunca debe rozar la pared.

6. El gato


Es un ejercicio que va muy bien para la musculatura de la espalda porque mejora su movilidad con la flexo-extensión de la columna. Colócate a cuatro patas sobre rodillas y manos. Saca los glúteos y eleva ligeramente la cabeza. A continuación, mete los glúteos y baja la cabeza dirigiendo la mirada hacia el ombligo. Comienza de manera lenta y progresiva y, con el paso de los días, puedes ir aumentando la intensidad tratando de incrementar los últimos grados de movimiento de cada postura final y alargando la duración del ejercicio. También puedes ejercitar esta postura con una práctica de yoga de 20 minutos.
¿Cuentas con una rutina de ejercicios? ¿Tienes en cuenta las posturas en tus actividades cotidianas? ¡No dejes de trabajar tu core para la higiene postural y evitar posibles lesiones! Verás cómo lograrás sentirte mejor en cuestión de días.[:gl]Seguramente, durante as semanas de confinamento, foses máis consciente que nunca da importancia de exercitar o teu corpo. Sabemos que este tipo de actividade achega moitos beneficios a nivel físico e mental, e hoxe queremos falarche da necesidade de activar os teus músculos. Notas que o teu pescozo ou as túas costas se sobrecargan con frecuencia? Adoitas lesionarte sempre na mesma zona? É probable que iso se deba a certos desequilibrios do sistema neuromuscular, que poden liquidarse cunha boa activación da túa musculatura. Non se trata unicamente de estar en forma, senón tamén de axudar ao teu corpo para corrixir posturas que poden ocasionar problemas. As actividades de forza e resistencia son unha boa maneira de fortalecer os teus músculos e mellorar a mobilidade. Desde Gadis, queremos propoñerche unha serie de exercicios sinxelos para que poidas realizar en casa e incorporalos á túa rutina xunto cunha dieta saudable.

A importancia de fortalecer o core

Sabías que a activación do core pode previr problemas de pescozo, de costas e mesmo de incontinencia? O core é unha especie de corpiño formado polos músculos centrais que actúa como armadura dos órganos internos: oblicuos, abdominais, musculatura profunda da columna, musculatura lumbar, chan da pelve, diafragma e glúteos. En definitiva, toda a musculatura que envolve a parte central do corpo, que fai de ligazón entre o tren superior e o inferior, e, se está ben traballada, achega moitos beneficios ao organismo:

  • Mellora o equilibrio
  • Reduce o risco de lesións
  • Alivia as dores de costas
  • Axuda a respirar mellor
  • Protexe os órganos internos

Por iso, é moi importante dedicar un tempo da túa rutina de exercicios a activar o core para fortalecer a zona da columna vertebral e a pelve.

Antes de comezar

Todos os exercicios que imos propoñerche requiren dun control muscular e articular. É importante que te concentres para tratar de executalos correctamente. Se es principiante, presta atención á maneira na que efectúas os movementos e realiza menos repeticións. Non esquezas o quecemento previo! Move as túas articulacións antes de comezar para evitar lesións e se tes dúbidas consulta cun experto antes.
A continuación, propoñémosche seis exercicios para que realices de forma lenta e progresiva co fin de lograr unha correcta activación da túa musculatura. Comeza por un par de series de dez repeticións e vai aumentando conforme vaias notando os avances.

Cinco exercicios para activar a túa musculatura

1. Sentadillas

As sentadillas traballan a parte inferior do corpo e axudan a fortalecer os músculos. Realiza o exercicio con coidado, prestando atención á postura e vai incrementando a intensidade aos poucos.
Separa as pernas máis ou menos á anchura dos ombreiros, bota os glúteos cara atrás e baixa sen xuntar os xeonllos. Mantén as costas rectas e os xeonllos a 90º ata quedar por baixo da horizontal. Levántate mantendo as costas rectas e volve á posición inicial. Repite varias veces este exercicio para tonificar glúteos e pernas.

2. Prancha abdominal

Este é un bo exercicio para fortalecer o core. Consiste en manter a mesma postura durante un tempo determinado, que adoita ser duns 30 segundos, tras os que se realiza un descanso do mesmo tempo e repítese. A posición é similar á dunha flexión, pero apóianse os cóbados e os brazos.
Se queres traballar con maior intensidade, podes aumentar as repeticións ou o tempo durante o que mantés a postura. Así, conseguirás fortalecer e tonificar os músculos da cadeira. Tamén estarás a exercitar os músculos das costas, os ombreiros e o pescozo.

3. Prancha lateral

Trátase dun exercicio moi parecido ao anterior. Consiste en manter a mesma posición, pero esta vez terás que facelo de lado e cun só punto de apoio. Con este exercicio, trabállanse os abdominais oblicuos e os músculos da parte inferior das costas.
Do mesmo xeito que nas pranchas abdominais, o tempo indicado para manter a postura é de 30 segundos, cun descanso de 30 segundos antes de repetir.

4. Paxaro-can


Este exercicio permitirache traballar o equilibrio. Tes que colocarte sobre os teus xeonllos e as túas mans para estender unha perna e o brazo contrario de maneira alterna. É importante que coides a postura para non caerte.
Empeza por 10 repeticións a cada lado e vai aumentando o número conforme vaias mantendo a postura de maneira máis estable.

5. Zancada con pernas alternas

A zancada é un exercicio para traballar as pernas co teu propio peso, cuxa dificultade postural contribúe a mellorar a túa motricidade. A posición de partida da zancada é de pé coas pernas lixeiramente separadas. Estira unha perna cara atrás mentres flexionas o xeonllo da perna, manténdoa a 90º. A perna que vai cara atrás vaise dobrando ata case tocar o chan co xeonllo, pero sen chegar a facelo. Unha vez completado o movemento, volve á posición inicial. Vai alternando pernas.
Se queres asegurarte de que realizas o exercicio correctamente facilitámosche un truco: colócate fronte a unha parede cos pés pegados ao rodapé. Cando estendas a perna cara atrás, o xeonllo que queda flexionado nunca debe rozar a parede.

6. O gato


É un exercicio que vai moi ben para a musculatura das costas porque mellora a súa mobilidade coa flexo-extensión da columna. Colócate sobre os xeonllos e as mans. Saca os glúteos e eleva lixeiramente a cabeza. A continuación, mete os glúteos e baixa a cabeza dirixindo a mirada cara ao embigo. Comeza de maneira lenta e progresiva e, co paso dos días, podes ir aumentando a intensidade tratando de incrementar os últimos graos de movemento de cada postura final e alongando a duración do exercicio. Tamén podes exercitar esta postura cunha práctica de ioga de 20 minutos.
Contas cunha rutina de exercicios? Tes en conta as posturas nas túas actividades cotiás? Non deixes de traballar o teu core para a hixiene postural e evitar posibles lesións! Verás como lograrás sentirte mellor en cuestión de días.[:]