Activar la musculatura en casa

Seguramente, durante las semanas de confinamiento, hayas sido más consciente que nunca de la importancia de ejercitar tu cuerpo. Sabemos que este tipo de actividad aporta muchos beneficios a nivel físico y mental, y hoy queremos hablarte de la necesidad de activar tus músculos. ¿Notas que tu cuello o tu espalda se sobrecargan con frecuencia? ¿Sueles lesionarte siempre en la misma zona? Es probable que eso se deba a ciertos desequilibrios del sistema neuromuscular, que pueden solventarse con una buena activación de tu musculatura. No se trata únicamente de estar en forma, sino también de ayudar a tu cuerpo a corregir posturas que pueden ocasionar problemas. Las actividades de fuerza y resistencia son una buena manera de fortalecer tus músculos y mejorar la movilidad. Desde Gadis, queremos proponerte una serie de ejercicios sencillos para que puedas realizar en casa e incorporarlos a tu rutina junto con una dieta saludable.

La importancia de fortalecer el core

¿Sabías que la activación del core puede prevenir problemas de cuello, de espalda e incluso de incontinencia? El core es una especie de corsé formado por los músculos centrales que actúa como armadura de los órganos internos: oblicuos, abdominales, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, suelo pélvico, diafragma y glúteos. En definitiva, toda la musculatura que envuelve la parte central del cuerpo, que hace de enlace entre el tren superior y el inferior, y, si está bien trabajada, aporta muchos beneficios al organismo:

  • Mejora el equilibrio
  • Reduce el riesgo de lesiones
  • Alivia los dolores de espalda
  • Ayuda a respirar mejor
  • Protege los órganos internos

Por eso, es muy importante dedicar un tiempo de tu rutina de ejercicios a activar el core para fortalecer la zona de la columna vertebral y la pelvis.

Antes de comenzar

Todos los ejercicios que vamos a proponerte requieren de un control muscular y articular. Es importante que te concentres para tratar de ejecutarlos correctamente. Si eres principiante, presta atención a la manera en la que efectúas los movimientos y realiza menos repeticiones. ¡No olvides el calentamiento previo! Mueve tus articulaciones antes de comenzar para evitar lesiones y si tienes dudas consulta con un experto antes.
A continuación, te proponemos seis ejercicios para que realices de forma lenta y progresiva con el fin de lograr una correcta activación de tu musculatura. Comienza por un par de series de diez repeticiones y ve aumentando conforme vayas notando los avances.

Cinco ejercicios para activar tu musculatura

1. Sentadillas

Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo y ayudan a fortalecer los músculos. Realiza el ejercicio con cuidado, prestando atención a la postura y ve incrementando la intensidad poco a poco.

Separa las piernas más o menos a la anchura de los hombros, echa los glúteos hacia atrás y baja sin juntar las rodillas. Mantén la espalda recta y las rodillas a 90º hasta quedar por debajo de la horizontal. Levántate manteniendo la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces este ejercicio para tonificar glúteos y piernas.

2. Plancha abdominal

Este es un buen ejercicio para fortalecer el core. Consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser de unos 30 segundos, tras los que se realiza un descanso del mismo tiempo y se repite. La posición es similar a la de una flexión, pero se apoyan los codos y los brazos.

Si quieres trabajar con mayor intensidad, puedes aumentar las repeticiones o el tiempo durante el que mantienes la postura. Así, conseguirás fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También estarás ejercitando los músculos de la espalda, los hombros y el cuello.

3. Plancha lateral

Se trata de un ejercicio muy parecido al anterior. Consiste en mantener la misma posición, pero esta vez tendrás que hacerlo de lado y con un solo punto de apoyo. Con este ejercicio, se trabajan los abdominales oblicuos y los músculos de la parte inferior de la espalda.

Al igual que en las planchas abdominales, el tiempo indicado para mantener la postura es de 30 segundos, con un descanso de 30 segundos antes de repetir.

4. Pájaro-perro


Este ejercicio te permitirá trabajar el equilibrio. Tienes que colocarte a cuatro patas sobre tus rodillas y tus manos para extender una pierna y el brazo contrario de manera alterna. Es importante que cuides la postura para no caerte.

Empieza por 10 repeticiones a cada lado y ve aumentando el número conforme vayas manteniendo la postura de manera más estable.

5. Zancada con piernas alternas

La zancada es un ejercicio para trabajar las piernas con tu propio peso, cuya dificultad postural contribuye a mejorar tu motricidad. La posición de partida de la zancada es de pie con las piernas ligeramente separadas. Estira una pierna hacia atrás mientras flexionas la rodilla de la pierna, manteniéndola a 90º. La pierna que va hacia atrás se va doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. Una vez completado el movimiento, vuelve a la posición inicial. Ve alternando piernas.

Si quieres asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente te facilitamos un truco: colócate frente a una pared con los pies pegados al rodapié. Cuando extiendas la pierna hacia atrás, la rodilla que se queda flexionada nunca debe rozar la pared.

6. El gato

Es un ejercicio que va muy bien para la musculatura de la espalda porque mejora su movilidad con la flexo-extensión de la columna. Colócate a cuatro patas sobre rodillas y manos. Saca los glúteos y eleva ligeramente la cabeza. A continuación, mete los glúteos y baja la cabeza dirigiendo la mirada hacia el ombligo. Comienza de manera lenta y progresiva y, con el paso de los días, puedes ir aumentando la intensidad tratando de incrementar los últimos grados de movimiento de cada postura final y alargando la duración del ejercicio. También puedes ejercitar esta postura con una práctica de yoga de 20 minutos.

¿Cuentas con una rutina de ejercicios? ¿Tienes en cuenta las posturas en tus actividades cotidianas? ¡No dejes de trabajar tu core para la higiene postural y evitar posibles lesiones! Verás cómo lograrás sentirte mejor en cuestión de días.

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